Trápí vás nespavost, časté noční probouzení, nebo se ráno cítíte nevyspalí a bez energie? Možná vaše tělo produkuje nedostatek melatoninu. Hormon spánku sehrává nepostradatelnou roli v regulaci spánku a bdění, ale některé naše zlozvyky mohou proces jeho tvorby zpomalit. Melatonin je možné doplnit buď přírodní cestou či úpravou životosprávy, nebo sáhnout po doplňku stravy.
Cenově dostupný melatonin sprej s extraktem z mučenky a příchutí černého bezu pro komplexní večerní uklidnění.
Doplněk stravy s vysokým obsahem melatoninu v dělitelné tabletě pro flexibilní dávkování a podporu rychlého usínání.
Komplexní přípravek na spaní s melatoninem, bylinnými extrakty a hořčíkem.
Nejlepší melatonin
Blendea Melatonin sprej – melatonin ve spreji
Výrobce: Blendea | Množství melatoninu: 0,5-1 mg | Forma: sprej | Množství: 83 dávek | Další účinné látky: extrakt z mučenky | Vhodný pro děti: ne | Přibližná cena: 180 Kč
- Extrakt z mučenky pro relaxaci
- Přírodní aroma černého bezu
- Flexibilní dávkování 1-2 stříknutí
- Bez lepku, laktózy a přidaného cukru
- Vegan
- Příznivá cena
- Bez zásadních nedostatků
Blendea Melatonin sprej představuje cenově dostupnou alternativu s kombinací melatoninu a extraktu z mučenky pro komplexní podporu večerního uklidnění. Tento sprej nabízí flexibilní dávkování: 1 stříknutí (0,5 mg) pro základní účinek nebo 2 stříknutí (1 mg) pro zkrácení doby usínání.
Extrakt z mučenky (10-20 mg) je tradičně spojován s relaxací a klidným spánkem. To doplňuje účinek melatoninu při duševním přepětí nebo stresu. Přírodní aroma černého bezu zpříjemňuje každodenní večerní rituál bez nutnosti zapíjení.
Praktická aplikace přímo do úst je vhodná pro ty, kdo často cestují, pracují na směny nebo preferují přirozenou cestu k lepšímu spánku. Účinek nastupuje obvykle do 15-30 minut po aplikaci krátce před ulehnutím.
Vegan složení bez lepku, laktózy a přidaného cukru činí produkt vhodným pro širokou škálu uživatelů. 83 dávek v balení poskytuje téměř 3měsíční zásobu při denním užívání. Pro dospělé hledající kombinovaný přípravek s melatoninem a uklidňujícími bylinkami za příznivou cenu představuje Blendea Melatonin sprej vynikající volbu s příjemnou chutí a flexibilním dávkováním.
Výrobce: MOVit Energ | Množství melatoninu: 1,99 mg (0,49 mg při 1/4 tablety) | Forma: tablety | Množství: 180 tablet | Další účinné látky: – | Vhodný pro děti: ne | Přibližná cena: 300 Kč
- Vysoký obsah melatoninu v tabletě
- Dělitelná tableta pro flexibilní dávkování
- Veganské složení bez cukru a lepku
- Příznivá cena
- Bez barviv a laktózy
- Vyšší dávka melatoninu nemusí vyhovovat každému
- Není v jednotlivých blistrech
Doplněk stravy MOVit Energy Sleep Melatonin nabízí výrazně vyšší obsah účinné látky než běžné přípravky na trhu. S 1,99 mg melatoninu v jedné tabletě jde o silnější variantu vhodnou pro ty, kteří potřebují výraznější podporu při usínání. Produkt se hodí zejména při častém cestování přes časová pásma, práci na směny nebo u starších osob s přirozeně sníženou hladinou melatoninu.
Praktické je dělení tablety na čtvrtiny, takže si můžete přizpůsobit dávku podle individuálních potřeb. Čtvrtina tablety obsahuje 0,49 mg melatoninu, což odpovídá běžným doporučením. Balení se 180 tabletami vydrží při dávkování čtvrtiny tablety denně až dva roky. Složení je veganské a neobsahuje cukr, lepek, laktózu ani barviva, takže je vhodné i pro osoby s různými dietními omezeními.
Vyšší koncentrace melatoninu ale nemusí vyhovovat všem uživatelům, někteří mohou preferovat nižší dávky. Tablety nejsou balené v jednotlivých blistrech, což by mohlo lépe chránit před vlhkostí a světlem.
Pro lidi hledající účinný přípravek s flexibilním dávkováním za dostupnou cenu představuje MOVit Energy Sleep Melatonin zajímavou možnost. Vysoký obsah melatoninu a možnost dělení tablety z něj dělají univerzální řešení pro různé typy uživatelů.
Neurinu Melatogen – komplexní přípravek na spaní s melatoninem a bylinkami
Výrobce: Neurinu | Množství melatoninu: 0,45 mg | Forma: tobolky | Množství: 50 tobolek | Další účinné látky: griffonie, L-tyrosin, třezalka, meduňka, hořčík, zinek, B6, B12 | Vhodný pro děti: ne | Přibližná cena: 590 Kč
- Komplexní složení s 8 účinnými látkami
- Veganské celulózové tobolky
- Ekologické skleněné balení
- Certifikovaná kvalita
- Rychlý nástup účinku
- Má určitá omezení
Doplněk stravy Neurinu Melatogen se od běžných melatoninových přípravků odlišuje komplexním složením. Kromě samotného melatoninu (0,45 mg na tobolku) obsahuje extrakt z griffonie, L-tyrosin, třezalku tečkovanou, meduňku, hořčík, zinek a vitamíny B6 a B12. Tyto látky se podle výrobce podílejí na tvorbě serotoninu a dalších neurotransmiterů, které se doplňují právě během spánku.
Tobolku stačí užít 20 min před spaním. Přípravek není návykový a je vhodný pro vegany, protože tobolka je vyrobená z celulózy. Balení je ze skla s kovovým uzávěrem, takže nehrozí kontaminace plastem. Kvalitu dokládají certifikáty na mikrobiologickou čistotu a nepřítomnost těžkých kovů.
S užíváním tohoto doplňku stravy se ale bohužel pojí jistá omezení. Při nepřetržitém užívání je nutné po 2 měsících udělat alespoň 14denní pauzu. Po užití se nesmí řídit vozidla ani obsluhovat stroje minimálně 5 h, s tím je potřeba počítat. Neurinu Melatogen navíc není vhodný pro děti do 13 let, těhotné a kojící ženy ani pro osoby užívající antidepresiva.
BrainMax Liquid Liposomal Melatonin – tekutý melatonin pro zklidnění mysli
Výrobce: BrainMarket (BrainMax) | Množství melatoninu: 0,49 mg | Forma: lipozomální tekutina (sirup) | Množství: 150 ml | Další účinné látky: GABA, L-theanin (20 mg), kozlík lékařský | Vhodný pro děti: ne | Přibližná cena: 430 Kč
- S dalšími látkami tlumícími stres a neklid
- Vysoká vstřebatelnost (lipozomální forma)
- Příjemná chuť žlutého melounu
- Bez cukru balastních látek
- Ranní probuzení bez pocitu těžké hlavy
- Nemá odměrku
- Nutnost skladovat lahvičku po otevření v lednici
Hledáte moderní a efektivní doplněk stravy, který vám pomůže přepnout z pracovního tempa do klidového režimu? BrainMax Liquid Liposomal Melatonin přichází s promyšleným složením, kterému nedominuje pouze 0,49 mg melatoninu. Jeho účinek efektivně doplňuje neurotransmiter GABA, jenž zklidňuje přetažený mozek. Relaxaci dále podporuje 20 mg L-theaninu, extraktu ze zeleného čaje, a také tradiční kozlík lékařský, u kterého (na rozdíl od třezalky) nehrozí nežádoucí interakce s jinými léky.
Zásadní výhodou tohoto doplňku je jeho lipozomální forma. Účinné látky jsou uloženy v jakémsi ochranném balíčku, díky kterému se v těle po cestě neznehodnotí a doručí se cíleně až do mozku. Přípravek navíc potěší čistým složením bez cukru a zbytečných balastních látek. Díky tekuté formě a velmi příjemné, přirozené chuti žlutého melounu je navíc ideální volbou pro každého, kdo má problém s polykáním klasických tablet. Žaludek nijak nedráždí a nepůsobí jako klasické „oblbováky“.
Doplněk stravy účinně rozežene vtíravé myšlenky na uplynulý den a přirozeně navodí pocit únavy. Výsledkem je snazší usínání, delší spánek (u citlivějších jedinců okořeněný živějšími sny) a především probuzení plné energie bez pocitu těžké hlavy. Ideální je užívat jednu čajovou lžičku zhruba půl hodiny až hodinu před spánkem. Pozor si dejte jen na dávkování – lahvička má širší hrdlo a chybí odměrka, takže je potřeba si množství hlídat. Po otevření navíc produkt vyžaduje skladování v lednici.
Výrobce: Czech Virus | Množství melatoninu: 1 mg | Forma: tablety | Množství: 200 tablet | Další účinné látky: - | Vhodný pro děti: ne | Přibližná cena: 250 Kč
- Pozitivní recenze
- Silný účinek
- Velké balení
- Bez certifikace
- Nutno spotřebovat do 2 měsíců
Melatonin od výrobce Czech Virus je vhodný pro lidi, kteří trpí chronickou nespavostí. Balení obsahuje 200 tablet s 1 mg účinné látky v jedné tobolce. Takový obsah hormonu spánku je předpokladem silného účinku. Ten potvrzují i zákazníci svými pozitivními zkušenostmi.
Doporučené dávkování je začít s ¼ tablety denně, což vystačí na 800 dávek. Melatonin je však nutné spotřebovat do 60 dnů po otevření. Není vhodný pro děti ani těhotné a kojící ženy.
Minus Age Melatonin – nejlepší melatonin s certifikací
Výrobce: Minus Age | Množství melatoninu: 0,25 mg | Forma: kapsle | Množství: 90 kapslí | Další účinné látky: - | Vhodný pro děti: ne | Přibližná cena: 500 Kč
- Certifikovaný produkt
- Vydrží až 3 měsíce
- Podpora rychlého usnutí a kvality spánku
- Vhodný pro vegany
- Testovaný produkt
- Menší obsah účinné látky
Pokud vás kromě efektivity melatoninu zajímá i jeho kvalita, doporučujeme sáhnout po testovaném a certifikované doplňku stravy od výrobce Minus Age. V tomto případě si můžete být jistí, že kupujete bezpečný a certifikovaný produkt.
Množství účinné látky 0,25 mg plně odpovídá regulaci Státního ústavu pro kontrolu léčiv. V balení naleznete 90 kapslí, které vám při dávkování 1 kapsle denně vystačí na 3 měsíce. Pokud jedna neúčinkuje dostatečně, je možné brát 2 kapsle před spaním.
Každá kapsle je zabalena v blistru, který ji chrání před zevními vlivy, jako je vlhkost či slunce. K výrobě obalu nebyly použity geneticky modifikované organismy a produkt je vhodný i pro vegany.
GreenFood Melatonin – nejlepší hormon spánku v poměru cena/kvalita
Výrobce: GreenFood Nutrition | Množství melatoninu: 0,49 mg | Forma: kapsle | Množství: 120 kapslí | Další účinné látky: - | Vhodný pro děti: ne | Přibližná cena: 300 Kč
- Vydrží až 4 měsíce
- Silný účinek
- Ověřený zákazníky
- Vhodný pro vegany
- Bez certifikace
Hledáte hormon spánku, který vám pomůže rychle usnout? GreenFood melatonin přichází se 120 kapslemi s 0,49 mg účinné látky v jedné tobolce, což slibuje silný účinek. Dávkujte 1 kapsli denně 30 minut před spaním. Jedno balení vám při dodržení dávkování vydrží až 4 měsíce.
Kapsle jsou vyrobeny z rostlinné hypromelózy a jsou vhodné i pro vegany. Melatonin však není určen pro děti a těhotné a kojící ženy. Zákazníci na webu hodnotí produkt kladně a potvrzují vliv doplňku stravy na lepší spánek.
Neospan Melatonin Plus – melatonin s doplňkovými látkami
Výrobce: Simply You Pharmaceuticals | Množství melatoninu: 0,495 mg | Forma: želatinové tobolky | Množství: 60 tobolek | Další účinné látky: hořčík, vitamín B6 | Vhodný pro děti: ne | Přibližná cena: 250 Kč
- Doplňkové látky
- Působí pro rychlejší usnutí a kvalitní spánek
- Podpora odolnosti proti stresu
- Rychlý nástup účinku
- Menší balení
Hledáte komplexní doplněk stravy nejen pro lepší spánek? Neospan Melatonin Plus přichází s doplňkovými látkami pro zklidnění a psychickou pohodu. Jedna tobolka obsahuje 0,495 mg melatoninu, který je podpořen látkou L-tryptofan. Z této esenciální aminokyseliny se produkuje hormon spánku a hormon štěstí.
Hořčík a vitamín B6 přispívají ke zklidnění před spánkem a k celkové psychické rovnováze, zatímco hořčík se podílí na snížení únavy a vyčerpání. To vede v kombinaci s melatoninem k snadnějšímu usínání a kvalitnějšímu spánku, po kterém se cítíte odpočatí.
Doplněk stravy zároveň přispívá k odolnosti vůči stresu, podpoře koncentrace a ke snížení vyčerpání při střídání směn. Melatonin Plus má formu želatinových kapslí bez příchutě, které se v těle rychle rozpouští. Jednu tabletu denně zapijte večer před usnutím.
Nejprodávanější melatonin
Jak vybrat melatonin
Na trhu je k dostání celá řada doplňků stravy obsahujících melatonin v různých poměrech a formách užívání. V tomto článku si vysvětlíme důležité vlastnosti a funkce melatoninu a ukážeme si, na co brát při jeho výběru ohled. V neposlední řadě si povíme několik tipů pro kvalitní spánek.
Co je melatonin
Melatonin se někdy také nazývá hormon spánku a je důležitou součástí našeho organismu. Vzniká v epifýze (nadvěsek mozkový) a jeho hladina v průběhu dne stoupá, čímž dává tělu najevo, že se blíží čas spánku. Nejvíce melatoninu (až 80 %) se tvoří mezi desátou hodinou večerní a druhou hodinou ráno.
Produkce melatoninu v našem těle se řídí světlem, které dopadá na sítnici, a je tedy úzce spjatá se střídáním dne a noci. S postupným prodlužováním vlnové délky světla během stmívání dávají receptory v sítnici mozku signál, že se blíží čas spánku. Hladina hormonu spánku v těle stoupá.
K syntéze melatoninu je nejdůležitější látkou esenciální aminokyselina tryptofan, která se biochemickými procesy v těle štěpí na serotonin. Tento neurotransmiter se následně ve tmě mění na melatonin. Ačkoli si tělo tento hormon tvoří samo, s přibývajícím věkem jeho produkce klesá a dostavují se problémy se spánkem a nespavost. Nespavost ve vyšším věku souvisí i se změnami intenzity sekrece melatoninu, který jinak díky své vysoké rozpustnosti v tucích lehce prochází skrze buněčné membrány dále do těla. Následně se melatonin dostává do tělních tekutin i tkání.
Funkce melatoninu v našem těle
Melatonin se přirozeně vyskytuje v našem těle a kromě regulace spánkového cyklu zajišťuje i několik dalších funkcí, a to především:
- ovlivňuje imunitní systém,
- pomáhá tělu zbavit se škodlivých volných radikálů,
- posiluje nervové buňky v mozku,
- podle některých studií zvyšuje produkci růstového hormonu,
- působí pro zdravé oči.
Účinky
Melatonin má celou řadu pozitivních účinků, které přispívají k našemu zdraví a celkové pohodě. Hlavními účinky jsou:
Podpora spánku
Melatonin ve formě doplňku stravy navyšuje množství tohoto hormonu spánku v našem těle, což vede k lepšímu usínání a hlubšímu spánku, a to i u lidí trpících spánkovými poruchami, poruchou metabolismu či respiračními potížemi.
Vyrovnání spánkového cyklu
Lidé, kteří často létají do jiných časových pásem, se mohou potýkat s tzv. Pásmovou nemocí nebo také Jet lagem. Jedná se o narušení biorytmu po rychlém překonání několika (nejméně dvou až tří) časových pásem.
Zatímco někdo zvládá tyto změny bez problému, jinému může trvat až tři dny, než si přivykne novému režimu a vyrovná svůj spánkový cyklus. Melatonin tomuto procesu napomáhá doplněním hormonu spánku v době, kdy tělo podle biologických hodin má ještě den.
Efektivitu hormonu spánku v souvislosti s pásmovou nemocí prokázala také studie, která však zároveň nezjistila žádný pozitivní efekt doplňku stravy pro lidi střídající denní a noční směny. Přesto mnozí lidé užívající melatonin potvrzují jeho pomoc s usínáním ve dne po noční směně.
Ochrana před neurodegenerativním onemocněním
Melatonin je účinný antioxidant, který zvyšuje tvorbu antioxidačních enzymů v našem těle včetně gluthathionu, který pomáhá proti stárnutí. Podpora tvorby gluthathionu vede k vyšší ochraně před škodlivými volnými radikály i k prevenci před neurodegenerativními onemocněními, jako je například Alzheimerova choroba či Parkinsonova nemoc.
Posílení imunity
Hladina melatoninu v těle často rozhoduje o našem zdraví a průběhu nemoci. Pokud je ho v organismu dostatek, pomáhá imunitnímu systému v boji s infekcemi.
Vyrovnání hladiny kortizolu
Kortizol je hormon zodpovědný za stres, který se dále podílí i na regulaci krevního tlaku a řízení imunitních funkcí. Dlouhodobá přemíra kortizolu vede k vysokému krevnímu tlaku, diabetu druhého stupně či osteoporóze. Kortizol navíc narušuje denní a spánkový cyklus.
Melatonin ve formě doplňku stravy pomáhá spánkový cyklus narovnat a snižuje hladinu kortizolu, což má za následek redukci stresu.
Přídavné látky
Některé doplňky stravy pro lepší spánek v sobě kromě melatoninu ukrývají i další látky s podobným účinkem, které napomáhají kýženému efektu. Nejčastěji se na setkáte s těmito látkami a přírodními extrakty:
- Vitamín B6 – snižuje míru únavy a vyčerpání a napomáhá normální činnosti nervové soustavy
- Meduňka – pomáhá při poruchách spánku, snižuje úzkost a stres
- Mučenka – toto přírodní sedativum se používá při léčbě spánkových poruch a stavů úzkosti
Výhody a nevýhody užívání
Přestože užívání melatoninu přináší prokazatelné výhody, k jeho užívání se vážou i konkrétní rizika. Proto není vhodným doplňkem stravy pro každého člověka, který trpí nespavostí. Pojďme si ukázat jeho hlavní výhody a nevýhody.
- Podporuje zdravý spánek a usínání
- Pomáhá při poruchách spánku
- Vyrovnává hladinu stresového hormonu kortizolu
- Posiluje imunitní systém
- Chrání před zánětem
- Zpomaluje proces stárnutí
- Reguluje cirkadiánní rytmus například v souvislosti s pásmovou nemocí
- Má příznivý vliv na krevní tlak, cholesterol a další.
- Dlouhodobé užívání vede ke snížení produkce melatoninu
- Dlouhodobé užívání může narušovat hormonální hladinu v těle
- Riziko vedlejších účinků
- Kontraindikace s jinými léky
Pokud berete jiné léky, dejte pozor na kontraindikaci a před užitím melatoninu se poraďte se svým lékařem. Některé léky totiž mohou snižovat, nebo naopak zvyšovat účinek melatoninu v kapslích. Kontraindikace nastává zejména při užívání těchto léků:
- antidepresiva a antipsychotika,
- benzodiazepiny,
- antikoncepční pilulky,
- léky na snížení srážlivosti krve a na krevní tlak,
- beta-blokátory,
- protizánětlivé či imunosupresivní léky.
Melatonin by neměli užívat diabetici, lidé trpící epilepsií, depresí, vysokým krevním tlakem a autoimunitními chorobami. Není vhodný ani pro těhotné a kojící ženy.
Dávkování
Státní úřad pro kontrolu léčiv reguluje volný prodej melatoninu, který se podává perorálně a obsahuje v denní dávce 0,5 mg účinné látky a více. Přesto pořád můžete narazit na doplňky stravy, obsahující i 2 mg melatoninu s dávkováním čtvrt tablety denně. Pro snížení rizika vzniku vedlejších účinků je důležité pečlivě si pročíst doporučené dávkování a držet se jej.
Ačkoli melatonin není návykový, neměli byste jej užívat dlouhodobě, protože potom hrozí, že se vaše tělo začne spoléhat na přísun hormonu spánku „zvenčí“ a ještě více omezí vlastní produkci hormonu. Doplněk stravy by měl proto sloužit jako prostředek k překlenutí krizového období, než problémy se spánkem vyřešíte úpravou životního stylu.
Protože k navýšení melatoninu dochází zásadně v noci, je důležité užívat doplněk stravy před spaním. Konkrétní dobu požití naleznete na obalu, ovšem většinou se podává půl hodiny až hodinu před usnutím. Pokud byste melatonin užili v jinou denní dobu, mohl by způsobit nerovnováhu vašich vnitřních hodin.
Formy užívání melatoninu
Ačkoli se nejčastěji setkáte s doplňkem stravy ve formě tablet, existují i jiné formy užívání, které pro vás mohou být vhodnější. Přehled těch nejčastějších ukazuje přehledně tabulka:
| Forma užívání | Vlastnosti |
|---|---|
| Tablety | Snadné užívání, možnost tabletu rozpůlit. Nutno zapít vodou. |
| Kapsle | Účinná látka je uzavřena v kapslovitém obalu, který je možno oddělit a prášek vysypat například do nápoje. |
| Bonbony | Příjemná chuť bez nutnosti polykání. Většinou se setkáte s formou gumových bonbonů. |
| Sirupy | Oblíbené pro svou sladkou chuť, pozor však na zvýšený obsah sladidel. |
| Kapky | Nabízejí velice individuální dávkování, což s sebou přináší výhody a nevýhody. |
| Spreje | Podobně jako bonbony a sirupy mají sladkou příchuť a snadno se dávkují. |
Problémy se spánkem a melatonin
Melatonin není zázračný lék na všechno. Zatímco na některé poruchy spánku je jeho účinek prokázaný lékařskými studiemi, v jiných případech je vliv doplňku stravy sporný. Pojďme se podívat na nejčastější problémy se spánkem v souvislosti s užíváním melatoninu.
Nespavost (insomnie)
Tato nejčastěji se vyskytující spánková porucha se projevuje neschopností usnout, častým buzením a celkově mělkým spánkem, při kterém nedochází k plnému odpočinku a regeneraci. Přechodná insomnie trvá několik nocí po sobě, zatímco chronická nespavost se projevuje alespoň jeden měsíc každou noc.
Melatonin má při léčbě nespavosti prokazatelné účinky, které potvrzuje hned několik studií. Podle některých výsledků je doplněk stravy ve formě melatoninu efektivnější v léčbě spánkových poruch u dětí a adolescentů než u dospělých.
Nespavost se často objevuje také při menopauze, kdy ženy mívají až dvakrát více spánkových poruch než dříve. V tomto případě doporučujeme sáhnout po přípravcích na menopauzu, které mohou pomoci bojovat i s dalšími nepříjemnými projevy klimakteria.
Hypersomnie
Hypersomnií trpí lidé, kteří naopak spí hodně, a to i více než 12 hodin denně. Přesto jsou přes den nevyspalí a cítí nedostatek energie. Některé výzkumy potvrzují pozitivní vliv melatoninu na léčbu této spánkové poruchy.
Pásmová nemoc (Jet lag)
Pásmová nemoc souvisí s narušeným cirkadiánním rytmem po rychlém překročení několika časových pásem. Projevuje se buď usínám během dne, nebo naopak neschopností usnout v noci a přetrvává i několik dní.
Devět z deseti zkoumaných studií prokázalo souvislost užívání melatoninu se zlepšením pásmové nemoci u lidí, kteří překročili pět a více časových pásem. Účinnost melatoninu roste v přímé úměrnosti s množstvím překročených časových pásem.
Problémy se spánkem při střídání směn
Pro mnohé lidi pracující na směny může být obtížné usnout po noční směně. Při denním světle nedochází k tvorbě melatoninu, a proto je důležité před spánkem důkladně zatemnit okna a navodit umělou tmu.
Pokud i přesto spánek nenastane, zkuste melatonin doplnit uměle. V tomto případě se však výsledky studií rozcházejí, zatímco některé prokazují vliv melatoninu na rychlejší navození spánku, jiné tyto výsledky nepotvrzují.
Parasomnie
Parasomnie v sobě zahrnuje všechny nepřirozené jevy, které se objevují během spánku, a to náměsíčnost, noční můry, skřípání zuby, noční pomočování a další. Studie jsou v tomto ohledu víceméně za jedno v závěru, že melatonin pomáhá redukovat parasomnické jevy. Ve studii, ze které jsme čerpali, potvrzuje 88 % pacientů zlepšení stavu.
Melatonin pro děti
Ačkoli mnoho studií potvrzuje příznivý vliv melatoninu na poruchy spánku u dětí a dospívajících, platí zde dvojnásobná opatrnost. Zejména u malých dětí není vhodné spoléhat na internetové poradny. Před podáním jakéhokoli doplňku stravy dítěti se nejdříve poraďte s pediatrem.
Před koupí konkrétního produktu si ověřte, zda je doplněk stravy vhodný pro děti, a dodržujte doporučené dávkování. Melatonin pro děti přichází ve formě žvýkaček, sirupů či kapek, které jsou díky sladké chuti atraktivnější. Tablety je lepší rozdrtit do jídla nebo nápoje.
Potraviny proti nespavosti
Některé potraviny obsahují přírodní melatonin, a proto nám jejich konzumace může pomoci k lepšímu spánku. Tyto potraviny neuvolňují melatonin okamžitě a také neobsahují tolik účinné látky jako doplněk stravy, jedná se však o přírodní způsob, jak napomoci navodit lepší spánek.
Vyvarujte se však přílišné konzumaci těchto potravin za účelem melatonin „nasbírat“ a mějte na paměti, že se doporučuje naposledy jíst maximálně 3 hodiny před spánkem.
Potraviny bohaté na melatonin jsou například:
- kiwi,
- špenát,
- višně a třešně,
- pistácie,
- hummus,
- jahody,
- hroznové víno.
Kromě toho napomáhají spánku i potraviny bohaté na tryptofan. Z této esenciální mastné kyseliny se produkuje melatonin a nedostatek tryptofanu se projevuje kromě sníženou hladinou melatoninu také horší regenerací svalové tkáně. Potraviny bohaté na tryptofan je vhodné rozložit do celého dne. Jsou jimi například:
- dýňová semínka,
- vlašské ořechy a mandle,
- tofu,
- kuřecí maso a ryby,
- mléčné výrobky a vejce,
- banány.
Tipy pro kvalitní spánek
Ačkoli doplňky stravy fungují rychle a efektivně, naším cílem by mělo být zajištění kvalitního spánku přirozenou cestou. To vyžaduje úpravu životního stylu, která ovšem nemusí být drastická ani nepříjemná. Co udělat pro kvalitní spánek?
Udržujte pravidelný spánkový režim
Pro zdravý spánek je dobré chodit spát každý den v podobnou dobu a probouzet se ve stejný čas. Krátký spánek v pracovní dny nenahradíte dlouhým spaním o víkendu – naopak si tím rozhodíte spánkový rytmus.
Neméně důležitá je i doba spánku. Méně než 6 hodin spánku a více než 10 hodin se považuje za nezdravé. Ideální doba spánku se různí podle věku a shrnuje ji tabulka:
| Věková kategorie | Doporučená délka spánku |
|---|---|
| Novorozenec (do 4 měsíců) | 14 až 17 hodin |
| Kojenec (4–11 měsíců) | 12 až 15 hodin |
| Batole (1–2 roky) | 11 až 14 hodin |
| Předškolák (3–5 let) | 10 až 13 hodin |
| Školák (6–13 let) | 10 až 11 hodin |
| Dospívající (14–17 let) | 8 až 10 hodin |
| Dospělý (od 18 let) | 7 až 9 hodin |
Pravidelný spánkový režim a optimální délka spánku mají příznivý vliv na délku a kvalitu hlubokého spánku, během kterého dochází k opravě tkání, stimulaci růstu a posilování imunitního systému.
Vyvarujte se působení modrého světla před spaním
Televize, mobil či počítačový monitor vyzařují modré světlo, které redukuje hladinu melatoninu. Modrá složka ve světle totiž vysílá tělu signál, že je ještě den. To neblaze ovlivňuje kvalitu spánku, případně navozuje problémy s usínáním.
Doporučení, jak dlouho před spaním bychom neměli sledovat televizi či sociální sítě na mobilu, se různí. Obecně se dá říci, že čím dříve mobil odložíme, tím lépe pro náš spánek. Melatonin se začíná naplno tvořit až 90 minut poté, co je okolo nás tma. Sledování televize dvě hodiny před spánkem snižuje tvorbu melatoninu až o 22 %.
Udržujte v ložnici tmu a ideální teplotu
Tma je pro zdravý spánek velmi důležitá. Pokud máte na oknech slabé závěsy a svítí vám do ložnice pouliční osvětlení, může to negativně ovlivnit hloubku vašeho spánku. Proto je vhodné pořídit si nepropustné závěsy, případně použít masku na oči.
Někoho mohou rušit i LED diody od zásuvek či elektronických zařízení, které proto vytáhněte ze zásuvky. To zajistí i naprosté odhlučnění místnosti od slabého, ale nepříjemného elektronického bzučení.
Také teplota v ložnici hraje důležitou roli v kvalitě spánku. Doporučuje se před spaním místnost vyvětrat a udržovat teplotu mezi 15–20 °C. Malé děti potřebují v noci vyšší teplotu kolem 20 °C.
Práce do ložnice nepatří
Problémy se spánkem mohou souviset také se špatným nastavením spacího prostoru, kdy jej využíváte například i k práci. Zkuste začít vyřizovat emaily v jiné části domu a ložnici ponechat výhradně jen pro spánek. Toto nastavení pomůže vašemu mozku uvědomit si, že se jde spát.
Před spaním relaxujte
Stres úzce souvisí s kvalitou spánku, případně může být i příčinou spánkových poruch. Před spaním je vhodné dát si horkou koupel, ale i rychlá sprcha vám pomůže snížit hladinu stresového hormonu kortizolu. Teplá voda a relax navíc navodí pocit únavy.
Někteří lidé před spaním meditují nebo cvičí jógu ve snaze uklidnit mysl a zbavit se negativních myšlenek a s nimi souvisejícího stresu. Vyčištěná mysl vede k větší produkci melatoninu, díky čemuž se vám potom snadněji usíná. Na internetu je k dostání celá řada zajímavých uklidňujících cvičení, které vám mohou pomoci k snadnějšímu usnutí.
Omezte konzumaci kofeinu a alkoholu před spaním
Alespoň 8 hodin před spánkem je vhodné vyhnout se nápojům obsahujícím kofein, který tělo nabudí. Pokud jste zvyklí na večerní kávu, sáhněte raději po bezkofeinové verzi. Na někoho může stejně působit i silný čaj.
Přestože alkohol vám může dopomoci k usnutí, spánek pak není kvalitní a neplní svou regenerační funkci. Před spaním či během probuzení se nevyplatí ani kouřit. Nikotin má povzbuzující účinky a zabraňuje usnutí.
Diskuse u článku