Činky

Jak vybrat činky?

Činky představují elementární vybavení pro posilování. Velké fitness centrum, klubovna či tělocvična nějakého sportovního oddílu nebo i jen posilovací koutek doma v obýváku či garáži. Všude mají činky své místo. Dokonce by jim mělo patřit místo výsadní.

Jsou to právě činky – čili volné váhy – které by měly stát v jádru kondičního i silového tréninku. Pokud se tedy chcete věnovat zušlechťování své fyzické stránky, právě činky by měly patřit k prvním pomůckám, na které budete pomýšlet.

Samozřejmě můžete vyrazit do fitka, kde bude všeho vybavení dostatek. Ale existuje bezpočet nejrůznějších důvodů, proč může být pro někoho pravidelné navštěvování fitcentra nevyhovující. Čas, vzdálenost, ceny, příliš mnoho lidí. Zkrátka možnost domácího posilování s vlastním vybavením je lákavá.

Činky v domácí posilovně

Mít doma vybavení potřebné pro cvičení je osvobozující. Trénink si můžete naplánovat a uskutečnit kdykoli potřebujete a máte čas. Prvotní investice do vybavení se vám (při cenách vstupného a permanentek do posiloven) brzy vrátí.

Domácí posilování má však i jistá úskalí. Klade mnohem vyšší nároky na pevnou vůli, odhodlání, disciplínu, ale taky znalosti. Musíte vědět, jakých cílů chcete dosáhnout a co k tomu potřebujete. Taky je třeba zvládnout správnou techniku. To jsou důvody, pro které se v prvopočátku vyplatí investovat do „odborné asistence“. Může to být instruktáž trenéra v místním fitku, který vás provede, pomůže vám zvládnout techniku základních cviků, třeba vám sestaví individuální plán.

Jistě, samouctví je taky cesta. Nicméně trnitá a může vás svést do slepé uličky. Rozhodnutí je nicméně na vás.

Co se týče samotného vybavení, zde především záleží na tom, jakému druhu cvičení (a s jakými nároky) se chcete věnovat. Činky jsou však univerzální pomůcka, která má místo v každém druhu tréninku. Rozdíl může být v typu činek, hmotnostech a dalších dílčích parametrech.

Jak vybrat činky podle cílů cvičení?

K posilování mohou vést různé důvody. Může sloužit jako podpůrná fyzická příprava pro nějaký sport. Cílem může být snaha o zlepšení nebo udržení kondice, získání formy a lepší postavy. Častou motivací je touha zhubnout a vytvarovat postavu. A často je posilování do značné míry cílem i samo o sobě. To se týká například bodybuildingu (kulturistiky) nebo v podstatě i vzpírání či silového trojboje. V těchto disciplínách jsou činky, svaly a síla alfou a omegou. Vybavení – stejně jako samotná podoba tréninku – by tedy mělo odpovídat cílům a záměrům.

Cvičení kvůli hubnutí

Pokud vás vede touha shodit pár kilogramů, není nutně třeba vybavit se arzenálem těžkých činek. Posilování je spíše doplněk aerobních aktivit. Tedy činností spíše nižší až střední intenzity, ale delšího trvání. Typicky například běh, kolo, plavání apod. Posilování má chránit a zvyšovat svalovou hmotu, která následně i zefektivňuje spalování tuků. Řešením do začátku mohou být i lehké jednoručky s pevnou vahou (tzv. fitness či aerobikové) do cca 5 kg. Výbornou volbou mohou být i odpovídající kettlebelly nebo taky tzv. expandery.

Cvičení kvůli budování svalů, síly

Aspirujete na vyšší cíle? Chcete se časem třeba věnovat bodybuildingu, vzpírání anebo si aspoň „vyrobit“ pořádnou muskulaturu? Tady už budou na vybavení domácí posilovny kladeny větší nároky. Jistě se do budoucna neobejdete bez obouruční činky. Ta poslouží na bicepsové zdvihy, posilování ramen a hrudi atd. Chybět by vám neměly ani jednoručky. Růst svalů je dobré také podpořit pomocí gaineru.

Ideální je doplnit výbavu i o činku olympijskou. Třeba až časem, s tím jak porostou vaše nároky. Olympijskou činku (resp. osu) využijete pro nejdůležitější cviky v těžší podobě – pro mrtvý tah, dřep a bench-press. K pořádnému cvičení s ní budete potřebovat i lavici na bench-press a stojan na těžké dřepy. Samozřejmostí je nakládací provedení všech činek. Postupně můžete přikupovat závaží.

Kondiční cvičení, doplněk sportu

Doporučujeme začít pořízením solidního setu. Dvě činky jednoručky a velká činka. A to v nakládacím provedení. Pro začátek stačí, když k osám dostanete do vínku cca 20 až 50 kg závaží (dle věku, pohlaví, kondice,…). Závaží pak případně dokoupíte, zajímejte se proto i o nosnost os.

Jsou lepší činky, nebo posilovací stroje?

Je lepší zaměřit se v domácí posilovně na činky, nebo nejrůznější stroje, kladky a speciality z teleshopingu? Jednoznačně platí, že činky (a volné váhy obecně, tedy třeba kettlebelly) jsou univerzálnější, levnější a důležitější.

Zvedání volných vah má být základem tréninku zdravých osob. Zapojuje se více svalových skupin, dochází k rozvoji motoriky a svalové koordinace. Zaměřte se tedy primárně na tento typ vybavení. Činky můžete doplnit již zmíněnými kettlebelly, např. i zátěžovými vestami, expandery apod.

Své místo mají v posilování (zejména při kondičním a hubnoucím tréninku) i trenažéry zaměřené na aerobní, vytrvalostní činnost. Patří sem rotopedy, steppery, orbitreky, běžecké pásy a další. Speciální posilovací stroje (kladky, peck-deck atd.) slouží spíše jako doplňující prvky nebo jsou určeny pro specifické účely (tvarování, izolované cviky,…). Více se dočtete v našem článku o posilovacích věžích.

Typy činek

Jednoruční činky

Posilovací činky na cvičení především svalstva paží, hrudníku, ramen, do jisté míry zádových svalů a ostatních svalů trupu. Jednoručky jsou značně flexibilní a umožní mimořádný rozsah pohybu, což je žádoucí. Lze s nimi provádět i např. určitou rotaci a tím více zapojovat specifické svaly. Výhodou je, že mohou být velmi lehké (od cca 1 kg) i opravdu velmi těžké (až cca 50 kg na jednu nebo i více). Nakládací i s pevnou vahou. Ve vaší výbavě by rozhodně neměly chybět. Jsou ideální i pro úplné začátečníky.

Dvouruční činky

Po obouručních činkách sahají už obvykle trochu náročnější zájemci. Používají se při budování svalové hmoty a síly, kondičním a doplňkovém sportovním tréninku. Vhodné jsou na posilování paží, ramenou, ale i zad a nohou (dřepy, mrtvé tahy atd.).

Osy mohou být různé dlouhé, od cca 120 po 220 cm. Různý je i průměr, ale standard je 30 nebo 50 mm. Typickým materiálem je ocel. Dvouruční činky bývají takřka vždy nakládací. Stačí pořídit kotouče se správným průměrem. Tyto činky se někdy prodávají v setech, ale běžnou praxí je pořízení samostatné osy a přikoupení kotoučů zvlášť.

Olympijská činka

Nejvyšší liga. Velká činka pro náročné. Vyskytuje se především v kvalitních posilovnách a používá se primárně na dřepy, mrtvé tahy a bench-press, potažmo na vzpěračské techniky. Samotná osa mívá typicky 18-20 kg, její délka je 220 cm, průměr hřídelí 50 mm. Nosnost bývá 300 a více kg. Domů si ji pořídí spíše velmi vážní zájemci.

Fitness činky, aerobikové činky

Jde o specifické lehké a velmi lehké činky s pevnou vahou. Obvyklým rysem je i barevné provedení nebo měkčený povrch (guma, neopren,…). Činky jsou vhodné pro lehčí cvičení, pro aerobik a podobné aktivity. Vhodné mohou být jako dámské činky nebo i činky pro děti. Váha začíná i pod 1 kg (0,5 kg). Nejvýše pak cca 5 kg.

Kettlebell

Za zmínku stojí specifický typ činek známý jako kettlebell. Kettlebelly vycházejí ze staré „silácké“ tradice. Jde o pevná závaží kulovitého tvaru s rukojetí. Svou konstrukcí umožňují maximální rozsah pohybu a přidání švihu. Tedy výbušné síly. Skvěle se hodí pro celostní, kondiční, sportovní i silové tréninky. Hmotnost je od cca 1 kg až po 50 kg, někdy i více.

Další typy

Existuje i řada dalších specifických variant činek. Například činky na zápěstí a kotníky jako zátěž pro běh a jiná cvičení. Zajímavou možností je např. i clubbell čili činka v podobě tyče či baseballové pálky.

Nakládací činky vs. činky s pevnou zátěží

Jsou lepší nakládací čili nastavitelné činky, nebo činky s pevnou zátěží? Výhoda nakládacího provedení je vcelku zřejmá. Pevné činky však taky mají něco do sebe, umožňují při cvičení využít více švihu a výbušné síly a jsou „jednodušší“. Záleží tedy primárně na formě tréninku a jeho cílech i konkrétních cvicích.

Osa činky

Jaké parametry jsou důležité u osy? Tedy tyče, která nese závaží u nakládacích činek?

Materiál

Materiálem je u kvalitních os poctivá ocel. Standardní je povrchová úprava chromováním. Některé osy jsou duté, jiné plné. To se odrazí na nosnosti a odolnosti, ale i vlastní hmotnosti. Na rukojetích je obvykle vroubkování proti skluzu při pocení.

Délka

Od cca 30 cm u jednoruček. U dvouručních činek pak obvykle 120 až 220 cm. 120cm osy jsou vhodné spíše pro posilování paží. Od cca 160 cm už je lze lépe využít univerzálně, ale stále jsou skladné, a tudíž vhodné i na doma. 220cm mají olympijské osy.

Nosnost

Velmi různorodá. Vždy se o ni zajímejte. Nosnost představuje limit, kolik na činku můžete naložit či přikoupit kotoučů. Nejvyšší nosnost (i přes 300 kg) mají olympijské osy.

Hmotnost činek

Od cca 2 kg (nebo méně) u nakládací jednoručky po 20 kg u olympijské osy.

Zakřivení

Některé obouruční osy mají speciální vyklenutí. Někdy se označují jako lomené nebo EZ osy. Slouží především k posilování paží (biceps, triceps, zápěstí), kdy umožní přirozenější postavení zápěstí a použití vyšších vah.

Závaží na činky

Materiál a zpracování

Závaží může být nejčastěji celoocelové nebo litinové. Taky se používá například cementová náplň v obalu, nejčastěji z pevného plastu. Toto řešení je spíš běžné u levnějších činek pro méně intenzivní (domácí) použití.

Povrchová úprava je velmi důležitá. Přirozená struktura kovu s černým ochranným lakem je tradiční základ. Nehodí se ale vždy na domácí použití kvůli hlučnosti a riziku poškrábání jiných povrchů. Totéž platí pro elegantní, ale v praktických ohledech velmi podobné chromování.

Alternativou jsou tedy měkčí úpravy v podobě plastových pouzder či pogumování apod. Na doma (zejména např. do paneláku) lze takové řešení doporučit.

Pokud jde o tvar, kotouče jsou klasicky kulaté, ale prosazují se i hranaté (šestihranné) činky. Obvykle jde ovšem o pevné činky. Výhodou je snadnější odkládání. Nekutálejí se.

Hmotnost

Závaží se obvykle vyrábějí v hmotnostech od 1,25 po 25 kg. Větší kotouče (15, 20, 25 kg) už mívají častěji otvor na 50 mm hřídele olympijské osy. Na průměr otvoru je tedy třeba vždy dát pozor, aby na vaši osu závaží sedělo.

Zajišťovací prvky

Pro zajištění závaží se používají šroubovací matice nebo pružinové objímky. Obecně vzato jsou ocelové maticové závěry spolehlivější a s delší životností.

Základní cviky s činkami

Základem silového tréninku je tzv. velká či královská trojka. Jde o cviky bench-press, mrtvý tah a dřep – všechny se provádějí primárně s velkou činkou, ale lze ji nahradit i jednoručkami. Tyto základní cviky (jde taky o disciplíny silového trojboje) zapojují největší svalové partie. Je však nanejvýš nutné zvládnout správnou techniku.

Tyto tři cviky představují ideální jádro. Samozřejmě je lze ale doplnit celou nekonečnou plejádou dalších cviků a variací. Od klasických bicepsových zdvihů, cviků na ramena, hrudník, záda i nohy až po různé speciální a alternativní záležitosti. Cviky izometrické, či naopak dynamické (výbušné) a tak dále. Studnice cviků s činkami je prakticky nevyčerpatelná.

Bicepsový zdvih s jednoručkami

Jak zacházet s činkami a pečovat o ně?

Činky by měly mít v první řadě vždy své odkládací místo. Ideálně stojan anebo alespoň vhodnou podložku. Tím chráníte nejen činky, ale především povrch pod nimi a okolí. Samotné osy ani závaží obvykle nejsou nijak náročné na údržbu. Vystačíte s otíráním od potu a nečistot vlhkým hadrem. Pokud používáte magnesium na úchop, měli byste vroubkování rukojeti osy pečlivěji čistit kartáčkem, aby povrchová úprava v důsledku směsi potu a prášku časem nedoznala škody.