Nejlepší kreatin 2024 – Test a průvodce výběrem

Kreatin pomáhá svalům získat velmi rychlou a účinnou energii pro intenzivní výkony. Funguje jako turbo palivo, díky kterému můžete zlepšit svůj progres. Ale na jakém principu vlastně účinkuje? Co vše dělá? A může kreatin i uškodit? To vše a ještě mnohem víc se dnes dozvíte. Nejlépe hodnoceným se stal kreatin monohydrát GymBeam ve formě prášku.

Nejlepší kreatin

Recenze GymBeam Creatine Monohydrate – Nejprodávanější kreatin monohydrát

Pro náročné

Typ: Kreatin monohydrát | Forma: Prášek | Objem: 1000 g | Cena: 669 Kč

Kreatin od značky GymBeam patří rozhodně mezi nejoblíbenější a zároveň i nejlépe hodnocené kreatiny nejen na českém trhu. Mezi sportovci je velmi oblíbený pro maximálně výhodný poměr ceny a kvality. GymBeam nabízí suplement v čisté formě v podobě kreatin monohydrátu. Jde o nejosvědčenější typ kreatinu, který dosud nemá pořádnou konkurenci. Představuje jasnou volbu pro začátečníky, ale stejně tak i pro profesionály a vrcholové sportovce.

Creatine Monohydrate ocení nejen kulturisti či účastníci silových sportů, ale třeba i sprinteři, boxeři a další sportovci, kteří potřebují podávat intenzivní výkony a používají maximální či výbušnou sílu. Doporučené dávkování je standardních 5 g denně, tedy jedna odměrka. Touto dávkou do sebe dostanete tolik kreatinu, jako byste snědli kilo kvalitního hovězího. Avšak účinky pocítíte i při dávce od 3 g. Toto 1000g balení vám tam pohodlně vystačí na cca půl roku i více při konstantním dávkování (bez nasycovací fáze).

GymBeam nabízí i ochucené varianty, ale ochudíte se o část obsahu čistého kreatinu, proto doporučujeme čistou neochucenou variantu, kde je monohydrátu 100 %, i když moc dobře nechutná. GymBeam dodává kreatin pro růst svalů v měkkém obalu, což je trochu méně pohodlné při manipulaci. Na druhou stranu ušetříte za dražší krabici. Jde o perfektní volbu i pro náročné zájemce.

Recenze Reflex Creapure Creatine Monohydrate – Špičkový kreatin pro sportovce

Zlatý střed

Typ: Kreatin monohydrát | Forma: Prášek | Objem: 250, 500 g | Cena: Od 440 Kč

Značka Reflex Nutrition nabízí kreatin monohydrát i pro nejnáročnější sportovce. Stejně tak i pro začínající zájemce o fitness nebo sporty, kde jsou zapotřebí nárazové výdaje energie. Může to být například ragby, házená, bojové sporty a další disciplíny. Dle druhu aktivity je potvrzen nárůst síly a výkonu při anaerobních činnostech o 15 až 30 %.

Značka Reflex využívá kreatin monohydrát certifikované značky Creapure. Jde o nejvíce ceněný, velmi důsledně testovaný a nejkvalitnější kreatin monohydrát, u kterého je garantována maximální čistota a jakost. Navíc máte jistotu, že neobsahuje potenciálně škodlivé přidané látky nebo chemikálie. Nejde o nejlevnější volbu, ale víte, že dostáváte ryzí kvalitu bez nadstavování či příměsí, v souladu s nejpřísnějšími normami.

Dodáván je ve formě prášku. Konstantní denní dávka je běžných 5 g. V případné nasycovací fázi 15-20 g. Uživatelé si chválí i velmi dobrou rozpustnost.

Recenze Amix Creatine Monohydrate – Osvědčení a kvalitní kreatin monohydrát

Levný základ

Typ: Kreatin monohydrát | Forma: Prášek | Objem: 300, 500 g | Cena: Od 400 Kč

Kreatin značky Amix patří mezi osvědčené a výborně hodnocené stálice na trhu. Využívá starý dobrý kreatin monohydrát, který je jednoznačně zárukou kvality a účinnosti. Zvýšení anaerobního výkonu a následný nárůst síly i svalové hmoty máte jistý.

Značka nabízí kreatin v ultra-mikronizované formě, o které tvrdí, že zajistí lepší vstřebávání a účinnost. Tato prohlášení je třeba brát s určitou rezervou, přesto máte před sebou stále vysoce kvalitní, čistý kreatin – a to je hlavní. Dávkování je (mimo případnou nasycovací fázi) klasických 5 g denně. 500g balení vám vydrží plných 100 dní.

Někteří uživatelé si stěžují na poněkud horší rozpustnost a méně příjemnou chuť – to je ale u neochuceného práškového monohydrátu dost běžný jev. Jinak lze tento ověřený kreatin jedině doporučit.

Recenze Czech Virus Supreme Creatine Creapure – Prvotřídní kreatin na cvičení

Typ: Kreatin monohydrát | Forma: Prášek | Objem: 500 g | Cena: 700 Kč

Velmi úspěšná spolupráce české značky a německého kreatinu. Czech Virus nabízí špičkový kreatin monohydrát certifikované značky Creapure. Creapure pochází z Německa a v plné míře naplňuje vše, co se říká o německé preciznosti a kvalitě. Jde zřejmě o nejlepší a nejbedlivěji testovaný kreatin na světě. Proč si ale za něco takového připlácet? Zejména levné a neověřené kreatiny nemusejí být tak čisté, jak se tváří. Některé mohou obsahovat i potenciálně rizikové příměsi. To se vám s Creapurem stát nemůže.

Tento kreatin ocení začínající i vrcholoví sportovci v nejrůznějších odvětvích a disciplínách, kde je zapotřebí maximální síla, rychlost nebo jiné intenzivní výkony. Kreatin pomůže i s budováním svalové hmoty. Doporučené dávkování je tradičních 5 g, tedy jedna odměrka. Rozpustnost je spíše průměrná, stejně jako chuť. To jsou však jediné dvě drobné vady na kráse jinak perfektního kreatinu.

Recenze Prom-In Creatine HCl – Nejlepší kreatin hydrochlorid v kapslích

Typ: Kreatin hydrochlorid (HCl) | Forma: Kapsle | Objem: 240 kapslí | Cena: 470 Kč

Značka Prom-In nabízí jeden z nejoblíbenějších HCl kreatinů na trhu. Takzvaný kreatin hydrochlorid je snad jediný, který dokáže držet krok s dosud bezkonkurenčním monohydrátem – a dokáže ho i zastoupit.

Jeho výhodou je vynikající rozpustnost (což ovšem u kapslí až tak neoceníte) a vysoká vstřebatelnost. Další výhodou je šetrnost k žaludku, protože umožní dosáhnout solidních výsledků i při nižším dávkování. Pokud máte pocit, že je pro vás „klasický kreatin“ monohydrát před tréninkem těžší do žaludku, neváhejte vyzkoušet HCl kreatin od Prom-In. Oceníte i velmi pohodlnou formu. Kreatin v kapslích nemusíte v ničem rozmíchávat, připravovat, stačí zapít.

Navzdory pohodlnému tabletkovému zpracování vychází cenově velmi dobře. Doporučené denní dávkování činí 2 kapsle (1,4 g kreatinu). Balení vám tak vystačí až na 120 dní – bez ztrát, které se pojí s horší rozpustností prášku.

Nejprodávanější kreatin monohydrát

Jak vybrat kreatin?

Kreatin patří mezi velmi frekventované, populární a často diskutované sportovní suplementy. Pojí se především s nejrůznějšími fitness a silovými disciplínami, s bodybuildingem, silovým trojbojem a podobně. Kreatin totiž vyživuje především svaly. Ale co to vlastně je? Odkud pochází? Jak funguje a jak si vybrat ten správný? Na to vše se podíváme v dnešním článku.

Co je to kreatin a odkud se bere?

Kreatin byl objeven už v první polovině 19. století coby dusíkatá organická sloučenina vyskytující se v organismu obratlovců. Název dostala od řeckého slova kreas – tedy maso. A skutečně, přirozeným zdrojem této látky je především maso – podobně jako u bílkovin platí, že hodnotným zdrojem je především kvalitní hovězí.

Kupříkladu vegetariáni a vegani mají hladiny kreatinu často nižší – což potvrdily i vědecké studie. Nejsou však zcela kreatinu prostí. Ostatně krávy taky obvykle maso nejedí. Kde se tedy bere? Jak bylo řečeno, jde o sloučeninu – a tuto sloučeninu si tělo umí i samo syntetizovat, tedy jednoduše řečeno vyrobit, a to z aminokyselin argininu, glycinu a za přispění methioninu. Vše se děje především v játrech a ledvinách. Zásoby pak putují především do svalů, něco koluje v krvi, něco přijde do mozku a jiných tkání, které mají velkou spotřebu energie.

Průměrné zdravé lidské tělo vyrobí kolem 1-2 g kreatinu denně, tedy kilogram tvoří asi 1,5 až 3 roky. Na rozjetí vlastního byznysu se suplementy to tudíž není. Naopak, tělo vlastní kreatin spotřebuje a ještě se mu hodí i ten, který přijme ze stravy. Pokud je však člověk obzvlášť fyzicky aktivní, třeba jako silový sportovec, nemusí úplně stačit ani to. Respektive, nedostatek kreatinu nezpůsobí člověku žádné škody. Nejde totiž o esenciální (zásadní, nezbytnou) živinu. Sportovec však nedosáhne výkonů, jakých by mohl, kdyby deficit této látky zaplnil. Jakou má ale vlastně kreatin v těle funkci?

Co kreatin dělá?

Kreatin je sloučenina, která je schopná dodat tkáním velké množství velmi rychlé energie. Celý chemický proces je poměrně komplikovaný, ale klíčovým slovem je zde ATP (adenosintrifosfát). Zcela jednoduše řečeno, jde o látku, která představuje zásadní a výkonný „pohon“ pro svaly. Kreatin pak pomáhá svalům tuto látku rychleji obnovovat.

Kreatin představuje metaforicky jakýsi booster. Nefunguje jako dlouhodobá, pomalu se uvolňující energie, ale uživí svaly při vysoce intenzivním, krátkém (řádově vteřiny) výkonu. Právě proto má takový význam zejména v silových a anaerobních sportech – tedy disciplínách, které pracují především s intenzivní, ale krátkodobější zátěží. Patří sem třeba i sprint.

Dá se říct, že dostatek kreatinu zvyšuje energetickou kapacitu svalů. Dokáže zajistit, že budou schopny déle a výkonněji pracovat v anaerobním, intenzivním režimu. Ve výsledku má pak vliv i na nárůst síly či svalového objemu.

Rostou po kreatinu svaly?

Hlavním úkolem kreatinu je dělat to, co je popsáno výše. V běžné veřejnosti se však uchytila představa kreatinu coby jakési látky, která prostě „zvětšuje svaly“. Dříve se to vysvětlovalo podporou syntézy bílkovin, ale tenhle mýtus už byl vyvrácen. Vliv kreatinu na případné zvýšení svalového objemu je spíše nepřímý.

Za prve kreatin poněkud zvyšuje zadržování vody ve svalových tkáních, což logicky působí na zvětšení objemu. Především však umožňuje posilovat intenzivněji, což pak může vést k progresivnějšímu nárůstu síly i svalového objemu.

Je potřeba kreatin dodávat uměle?

Kreatin si tělo vyrábí, ale jak už bylo řečeno výše, schopnost těla jej syntetizovat není úplně vysoká. Stačí to. Zvlášť pokud nejste kulturista. Ale pokud ano, může být výhodné tělu kreatin dodávat ve zvýšené míře podobně jako třeba bílkoviny. Lze tak navíc činit z podobných zdrojů. V případě kreatinu především z červeného masa, ale třeba i ryb.

Za vhodnou denní dávku kreatinu „zvenčí“ je považováno cca 3-5 g denně, zahajovací fázi dokonce až 25 g (k dávkování se ještě vrátíme). Jen na základní dávku byste však museli sníst zhruba kilogram kvalitního červeného masa denně. To pro většinu běžných lidí není příjemné, možná ani únosné. Sportovci však mohou získat „čistý“ kreatin pohodlněji a taky o dost levněji, a to ze speciálních suplementů.

Umí kreatin i něco jiného?

Kreatin se používá i jako medikament při léčbě a terapii různých neuro-svalových poruch a onemocnění. V poslední době se posunul i výzkum vlivu kreatinu na mozek. Některé studie naznačují, že zvýšený příjem kreatinu může mít pozitivní vliv na kognitivní funkce a řešení náročných úloh. Zkoumá se i potenciální pozitivní vliv při terapii traumatických poranění mozku, nebo dokonce při depresích.

Má kreatin nežádoucí účinky?

S kreatinem jsou spojeny i určité obavy. Zejména dříve na něj laická veřejnost pohlížela skoro jako na „anabolický steroid“ – tedy na látku, jejíž užívání je morálně i zdravotně přinejmenším pochybné. Dnes je osvěta na vyšší úrovni a kreatin už nemá tak negativní konotace, ale pořád budí minimálně obezřetnost. Jak je to ale v reálu? Má kreatin nežádoucí nebo vážné negativní účinky?

S kreatinem byly nebo jsou někdy spojovány především nežádoucí účinky, jako je potenciální ohrožení zdraví jater a ledvin, svalové křeče, trávicí obtíže a další problémy. Kreatin je někdy považován za nevhodný pro mládež či těhotné a kojící ženy. To se však děje spíše z preventivní opatrnosti.

Spousta mýtů ohledně kreatinu již byla vyvrácena. Naopak je dnes odhalován jeho široký terapeutický potenciál v léčbě nejrůznějších potíží a problémů. Dnes již většina významných organizací zabývajících se zdravím a bezpečností potravin a výživových doplňků označuje kreatin za bezpečný nebo zcela bezpečný. Užívání kreatinu povoluje i Mezinárodní olympijský výbor a jiné sportovní organizace.

Při správném dávkování je kreatin u zdravých lidí bezpečným doplňkem, který může nabídnout řadu benefitů. Určitá nejistota panuje u osob, které již trpí nějakým onemocněním ledvin. Možný negativní vliv kreatinu však zatím není dostatečně prozkoumán nebo potvrzen.

Kreatin a kofein

Kreatin má jedinou známou kontraindikaci – a tou je kofein. U zdravých lidí popíjení kávy při současné suplementaci kofeinem nezpůsobí nic víc než omezení účinnosti kreatinu. Což je pouze škoda. Panuje však obava, že u pacientů s Parkinsonovou chorobou může tato kombinace vést i k progresu nemoci. Naštěstí se to většiny běžné populace nijak netýká.

Druhy kreatinu – jak vybrat ten správný?

Každý sportovec ví, že když kupuje suplement, musí se dívat na složení. Platí to u gainerů, proteinů a platí to i u kreatinu. Kreatin je totiž příliš obecný pojem, aspoň pokud jde o formu, v jaké je vázán v suplementech. Pojďme se podívat na to, jaké druhy kreatinu existují a jak si vybrat ten správný.

Kreatin monohydrát

Jde asi o nejznámější a nejdéle používaný (díky tomu i nejprozkoumanější) druh kreatinu. Tento kreatin se používá už od roku 1993 a jde o nejčistší formu. Dodnes se většina sportovců shodne na tom, že kreatin monohydrát je nejúčinnější a nejlepší volbou. A to tím spíš, že je obvykle i nejlevnější.

Monohydrát nelze označit jinak než jako sázku na jistotu. Doporučujeme však nakupovat kreatin monohydrát (případně i jiné kreatiny) od osvědčených a známých značek. Garancí kvality je například německý kreatin monohydrát s ochrannou známkou Creapure.

Kreatin etyl ester (CEE)

Poměrně často skloňovaný je v poslední době i tento typ kreatinu. Svého času byl považovaný za zcela revoluční variantu kreatinu a mnozí výrobci a prodejci ho hojně propagovali jako nejlepší kreatin. Jde o kreatin vázaný na ester, což mělo zlepšit jeho vstřebatelnost organismem.

Pak však přišlo pár studií, které postupně ukázaly, že kreatin etyl ester nejenže nejspíš není lepší než monohydrát – ale je zřejmě i o dost horší. Bublina kolem CEE tedy praskla.

Kre-alkalyn

Jde o kreatin, u kterého bylo pomocí hydrogenuhličitanů dosaženo poněkud více zásaditého pH. Důvodem vzniku byla snaha omezit rozklad kreatinu v žaludku na odpadní kreatinin a zvýšení jeho absorpce do svalů. Povedlo se to?

Studií je zatím málo, ale některé ukazují, že kre-alkalyn není účinnější než monohydrát (opět spíše naopak jako u CEE). Na druhou stranu se zdá, že výsledků lze dosáhnout už při nižší dávce, 1,5 g denně. Kre-alkalyn je ale většinou dražší, takže tento jediný potenciální benefit nemusí ani přinést reálnou úsporu. Na druhou stranu může šetřit alespoň žaludek.

Kreatin hydrochlorid (HCl)

Další vázaná forma kreatinu, tentokrát s hydrochloridem. Ten ho činí mnohem lépe rozpustným ve vodě, což je praktická výhoda. Hypoteticky by měl být kreatin i vstřebatelnější, ale na to zatím chybí důkazy.

Na druhou stranu stačí nižší dávkování (1 g účinné látky denně) a i díky tomu je HCl kreatin šetrnější k žaludku. Objevují se však náznaky, že při vyšším dávkování by účinek skutečně mohl překonat i monohydrát. Zatím ale taková možnost není dostatečně potvrzena. HCl kreatin je ale zatím docela nadějným hráčem.

Další druhy kreatinů

Variací kreatinu existuje ještě mnohem víc. Zmínit můžeme například kreatin magnesium chelát, kde je kreatin vázaný na hořčík. Studie potvrdily jeho účinnost, nikoli však vyšší než u monohydrátu. Existuje jistá naděje, že chelát méně váže vodu ve svalech při jinak stejné účinnosti. To však zatím není dobře prozkoumáno.

Pak jsou tu další možnosti. V citrátu se kreatin váže na kyselinu citronovou. Podle všeho není účinnější než monohydrát, přinejlepším rozpustnější ve vodě. Kreatin malát zase pracuje s kyselinou jablečnou. Opět se lépe rozpouští a vstupní hypotéza byla, že kyselina jablečná pomůže zlepšit anaerobní výdrž. Ale dostatečné srovnání s monohydrátem neproběhlo. Kreatin nitrát využívá dusičnany. I když jde o moderní variantu, opět se neprojevily lepší výsledky proti monohydrátu.

Po kterém kreatinu tedy sáhnout?

Většina sportovců i teoretiků vám řekne, že s monohydrátem prostě nešlápnete vedle. Je nejlépe ověřený a plně funkční. Nabízí obvykle ideální poměr ceny a výkonu. Proč vůbec uvažovat o něčem jiném?

Určité praktické benefity může přinášet lepší rozpustnost ve vodě např. u kreatin hydrochloridu nebo citrátu nebo možnost nižšího dávkování (opět hydrochlorid, kre-alkalyn,…). Někteří sportovci mají pocit těžšího žaludku po monohydrátu. Jde o značně subjektivní dojmy. Nicméně lépe rozpustné varianty s nižším dávkováním jim teoreticky mohou „sednout“ lépe. Za zkoušku to nejspíš stojí.

Pokud však nemáte žádné speciální požadavky, monohydrát zůstává stále králem. Pokud byste se naopak nemohli rozhodnout, můžete vyzkoušet vícesložkový kreatin.

Prášek, či kapsle? V jaké formě si kreatin pořídit?

Kreatin můžete zakoupit v různých podobách. Nejčastěji je to prášek, ale mohou to být i kapsle. Co je lepší? Účinnost závisí na konkrétním kreatinu, jeho kvalitě a množství v dávce. Médium či forma na ni nemá vliv. Ale mohou se s ní pojit sekundární praktické výhody a nevýhody.

Prášek se rozpustí ve vodě a může se v těle rychle vstřebávat. Záleží však na konkrétním druhu kreatinu, jakou nabídne rozpustnost (viz výše). Jinak se může část dávky vysrážet a dochází k určitým ztrátám. Nevýhodou prášku je, že se s ním méně prakticky zachází. Musíte si ho namíchat, pracovat s odměrkou. To je v posilovně nepohodlné. Musíte na to myslet už doma.

Kreatin v tabletách je komfortní řešení. Vezmete si zkrátka potřebný počet, kapsle nezaberou skoro žádné místo, stačí je zapít. Na druhou stranu, kapsle vycházejí obvykle dráž, někdy i docela výrazně. Záleží jen na vás, co upřednostníte. Tekuté kreatiny jsou okrajová záležitost.

V čem kreatin míchat nebo čím ho zapíjet?

Základní volbou je samozřejmě voda. Někteří doporučují vlažnou, která je prý výhodnější. Míchat ho můžete i s džusem či mlékem. Záleží hlavně na tom, jak moc si hlídáte příjem kalorií.

Kreatin jako součást jiných suplementů

Kreatin může být součástí i jiných suplementů, například gainerů – tedy sachariďáků. Je otázkou jaké množství a jaký typ kreatinu obsahuje konkrétní produkt, aby se dosáhlo skutečné účinnosti. Kreatin s proteinem v jednom není příliš obvyklou variantou.

Jak dávkovat kreatin?

Za běžnou denní dávku kreatinu, především pokud jde o monohydrát, se obecně považuje cca 5 gramů (resp. 3-5 g). Některé typy kreatinů umožní i nižší dávkování, jak jsme popsali výše. Jednou možností je tedy konstantní dávkování.

 

Další možností je „fázové“ užívání, které začíná tzv. nasycovací fází. Ta trvá obvykle týden a dávka kreatinu při ní dosahuje i 25-30 g denně. V následné několikatýdenní udržovací fázi už klesá na oněch 3-5 g. Nejdůležitější je dávka před tréninkem, dále po tréninku, dále lze brát kreatin i během dne, před spaním a ráno. To se týká především nasycovací fáze, kdy je denní příděl rozdělen na více dávek po cca 5 g.

Jaké jsou nejoblíbenější značky kreatinu?

Gymbeam

Velmi populární výrobce suplementů. Jde o původem německou značku slibující vysokou kvalitu. Vhodné řešení i pro náročnější zájemce.

Reflex Nutrition

Značka nabízí vynikající proteiny, gainery, ale taky prvotřídní kreatin. Využívá u něj nejčistší a nejkvalitnější formu – Creapure.

Amix

Poctivá britská značka kvalitní a osvědčené sportovní výživy. Nabízí i velmi dobrý, dlouhodobě oblíbený kreatin.

Kolik stojí kvalitní kreatin?

Cena do 400 Kč

Obvykle jde o menší balení kreatinu do cca 300 g. Převažuje monohydrát. Vhodná volba, pokud chcete zjistit, zda vám bude kreatin sedět.

Cena od 400 do 800 Kč

Nejoblíbenější relace. Najdete v ní většinou půlkilová, ale někdy i větší balení. V této ceně si vybere naprostá většina zájemců.

Cena nad 800 Kč

Bez kreatinu se zkrátka neobejdete a máte osvědčenou značku? Pak se vyplatí sáhnout po opravdu velkém balení, které se u vás neztratí.

Nejoblíbenější kreatin na cvičení