Nejlepší přírodní doplňky na podporu spánku

Jak vybrat přírodní doplněk stravy na podporu spánku

Pokud jste se rozhodli vyzkoušet přírodní cestu k lepšímu spánku, je důležité vědět, který doplněk bude nejlépe vyhovovat právě vašim potřebám. Každá bylinka nebo minerál má své specifické vlastnosti a může pomoci s různými typy problémů se spánkem.

Kozlík lékařský: tradiční bylina pro klidný večer

Kozlík lékařský (latinsky Valeriana officinalis) se používá k podpoře spánku už stovky let. Za jeho zklidňující účinky mají podle laboratorních studií odpovídat látky, které ovlivňují působení kyseliny gama-aminomáselné (GABA) v mozku. Tradičně se proto používá k uvolnění napětí a zklidnění mysli.

Výsledky studií u lidí jsou zatím nejednoznačné. Některé naznačují zlepšení spánku, například u žen v menopauze a po menopauze, jiné výrazný účinek nenašly.

Užívání a forma: Kozlík se nejčastěji užívá ve formě čajů, kapslí nebo tinktur. Doporučuje se užívat asi hodinu před spaním.

Upozornění: Při dlouhodobém nebo nadměrném užívání se mohou objevit závratě nebo žaludeční potíže. Těhotné a kojící ženy by se měly kozlíku vyvarovat.

Meduňka lékařská: něžná bylinka pro uklidnění mysli

Meduňka lékařská se tradičně používá k tomu, aby pomohla zklidnit mysl a podpořit relaxaci. Obsahuje esenciální oleje a kyselinu rozmarýnovou.

Meduňka je oblíbená u lidí, kteří se večer kvůli stresu nebo nervozitě těžko uklidňují. Často se kombinuje s jinými bylinkami, jako je kozlík lékařský.

Užívání a forma: Nejčastěji ve formě čajů nebo tinktur. Je vhodná i pro těhotné ženy po konzultaci s lékařem.

Heřmánek: tradiční bylinka na večerní čaj

Heřmánek pravý obsahuje flavonoidy, zejména apigenin, které se zkoumají pro svůj vliv na uvolnění. Heřmánkový čaj je tak oblíbeným nápojem před spaním. Heřmánek se tradičně používá ke zklidnění, aby uklidnil mysl, a také při zažívacích potížích.

Upozornění: U lidí alergických na rostliny z čeledi hvězdnicovitých může vyvolat alergické reakce.

Levandule: aromaterapie pro klidné sny

Některé menší studie naznačují, že vůně levandule může přispět k pocitu uvolnění před spaním. Levandule patří k nejoblíbenějším vůním pro večerní rituál.

Levanduli můžete využít různými způsoby:

• 1)
  Esenciální olej na polštář
• 2)
  Čaj z levandulových květů
• 3)
  Aromaterapie pomocí difuzéru

Hořčík: minerál pro relaxaci těla i mysli

Hořčík je zapojen do stovek procesů v lidském těle a přispívá k normální činnosti nervové soustavy a k normální psychické činnosti. Výzkumy se zabývají i tím, zda hořčík může ovlivnit produkci melatoninu.

Nedostatek hořčíku v těle může souviset s horším spánkem. Pokud ho máte ve stravě málo, může doplněk pomoci jeho příjem doplnit. Hořčík navíc přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.

Přírodní zdroje hořčíku:

• 1)
  Tmavá listová zelenina
• 2)
  Celozrnné výrobky
• 3)
  Ryby a fazole
• 4)
  Ořechy a semena

Ashwagandha: adaptogen proti stresu

Ashwagandha se v ajurvédě tradičně používá jako adaptogen, který má tělu pomáhat vyrovnávat se se stresem. Některé menší studie sledovaly její vliv na stres a spánek s povzbudivými výsledky, spolehlivé důkazy ale zatím chybí. Oblíbená je hlavně u lidí, kteří se večer kvůli stresu těžko uklidňují.

Upozornění: Užívání vysokých dávek ashwagandhy může způsobit žaludeční obtíže a vzácně byly hlášeny i případy poškození jater. Těhotné a kojící ženy by ji užívat neměly. Lidé s onemocněním štítné žlázy nebo užívající léky by se o užívání měli poradit s lékařem.

Mučenka: méně známá, ale účinná bylinka

Mučenka obsahuje flavonoidy a alkaloidy a tradičně se používá ke zklidnění, které má usnadnit večerní uvolnění. Oblíbená je u lidí, kteří se kvůli stresu nebo nervovému napětí těžko uklidňují. Často se kombinuje s jinými bylinkami, výsledky studií jsou ale zatím omezené.

L-Theanin a další aminokyseliny

L-tryptofan je esenciální aminokyselina, kterou tělo využívá k tvorbě serotoninu a melatoninu. Nachází se v potravinách, jako jsou vejce, drůbež nebo chia semínka. Další aminokyselinou, která se v souvislosti se spánkem zkoumá, je glycin, který v mozku působí jako neurotransmiter. Oblíbený je také L-theanin, aminokyselina ze zeleného čaje, která se zkoumá pro svůj vliv na pocit uvolnění.

Železo a vitamíny pro kvalitní spánek

Nedostatek železa je jednou z nejčastějších příčin poruchy spánku zvané syndrom neklidných nohou. Pokud touto poruchou trpíte, nechte si u lékaře zkontrolovat hladinu železa. Jeho doplnění pomáhá jen při prokázaném nedostatku.

Důležité jsou také:

• 1)
  Vitamín D – výzkumy naznačují souvislost mezi nízkou hladinou vitamínu D a špatnou kvalitou spánku
• 2)
  Vitamíny skupiny B – například B6 a B12 přispívají ke snížení míry únavy a vyčerpání
• 3)
  Vitamín C – lidé s nízkou hladinou vitamínu C měli více problémů se spánkem

Melatonin: když tělo potřebuje pomoct

Melatonin by měl být zvažován až jako poslední možnost mezi přírodními doplňky. Melatonin je hormon, který tělo produkuje přirozenou cestou a dává mozku signál, že je čas jít spát. Melatoninové doplňky jsou obzvláště užitečné při:

• 1)
  Cestování přes časová pásma (jet lag)
• 2)
  Práci na noční směny
• 3)
  Poruchách spánkového rytmu

Dávkování: Množství melatoninu se mezi přípravky liší, proto se vždy řiďte doporučením na obalu. Užívání u dětí, v těhotenství nebo dlouhodobě konzultujte s lékařem.

Kombinace a praktické tipy

Některé přírodní doplňky se často kombinují. Oblíbené kombinace jsou:

• 1)
  Kozlík lékařský + meduňka
• 2)
  Heřmánek + levandule (jako čaj)
• 3)
  Hořčík + ashwagandha

Důležité upozornění: Vždy začněte s jedním doplňkem a postupně přidávejte další. Konzultujte s lékařem užívání doplňků, pokud berete léky nebo máte zdravotní problémy.

Závěr

Přírodní doplňky stravy mohou být příjemnou součástí večerní rutiny. Klíčem k úspěchu je nalézt ten správný doplněk nebo kombinaci, která vyhovuje právě vám. Pamatujte, že kvalitní spánek začíná správnými spánkovými návyky. Pokud vás nespavost trápí dlouhodobě, poraďte se s lékařem.