Elektrolyty

Jak vybrat nejlepší elektrolyty

Elektrolyty jsou nepostradatelnou součástí organismu. Jejich správná hladina je důležitá pro jeho optimální fungování. O nezbytnosti doplňování elektrolytů se často dočtete zejména v souvislosti se sportem. Nemusíte být však vrcholový sportovec, a přesto se vás suplementace elektrolytů může týkat. Tělo o elektrolyty přichází nejen při zvýšené fyzické aktivitě, ale třeba vlivem horkého počasí.

Co jsou to elektrolyty a jak se liší od minerálů?

Elektrolyty jsou konkrétní minerály, které se v krvi rozkládají na elektricky nabité částice – ionty. Tyto kladně či záporně nabité částice pak přenášejí elektrické impulsy mezi buňkami. Umožňují vnitrobuněčnou i mezibuněčnou komunikaci a ovlivňují metabolické funkce. A právě proto jsou pro naše tělo tak důležité: vzájemný poměr elektrolytů je totiž nezbytný pro správné fungování životních funkcí. Nerovnováha elektrolytů může způsobit vážné zdravotní komplikace a v extrémním případě také smrt.

Hlavní rozdíl mezi elektrolyty a minerály je v tom, že ne každý minerál se dokáže změnit na elektrolyt. Některé minerály fungují jako elektrolyty, zatímco jiné ne.

Kde se elektrolyty nacházejí a jaká je jejich funkce?

Elektrolyty jsou všude kolem nás – v potravinách, nápojích a samozřejmě i v našem těle. Mezi nejdůležitější elektrolyty patří:

• 1)
  Sodík – pomáhá udržovat správný objem tekutin v těle a reguluje elektrické signály v buňkách. Podporuje svalové kontrakce, včetně činnosti srdečního svalu. Podílí se na transportu živin do buněk a udržení stabilního pH v organismu.
• 2)
  Draslík – nepostradatelný pomocník pro správnou funkci svalů a nervů, zajišťuje fyziologickou rovnováhu soli a vody v těle.
• 3)
  Hořčík – pomáhá při svalových kontrakcích, je nezbytný pro správnou funkci svalů, minimalizuje riziko křečí. Podporuje funkci mozku uvolňováním tzv. neurotransmiterů, jako je serotonin, dopamin a acetylcholin.
• 4)
  Vápník – je nejen stavitel silných kostí, ale také důležitý regulátor svalových kontrakcí. Plní důležitou funkci také při srážení krve, zabraňuje nadměrnému krvácení.
• 5)
  Dalšími elektrolyty jsou chlorid, fosfor a bikarbonát.

Elektrolyty se nacházejí v buňkách, tkáních i tělesných tekutinách (krev, lymfa, moč a pot). Tyto látky v organismu fungují jako dokonale sehraný orchestr. Každý elektrolyt má svou specifickou roli, ale společně vytváří harmonii, která udržuje naše tělo v rovnováze. Regulují množství vody v těle, udržují správné pH krve, pomáhají svalům při stahu a uvolnění a zajišťují správnou funkci nervového systému.

Vliv elektrolytů na organismus

Elektrolyty ovlivňují prakticky každou buňku v těle a jejich význam je skutečně zásadní:

• 1)
  zajišťují správnou hydrataci organismu,
• 2)
  regulují krevní tlak,
• 3)
  podporují správnou činnost svalů a nervů,
• 4)
  podílejí se na rovnováze pH organismu,
• 5)
  umožňují přenos nervových vzruchů,
• 6)
  odstraňují odpadní látky z buněk,
• 7)
  pomáhají udržovat zdravé kosti a zuby,
• 8)
  podporují správnou funkci srdce.

Jaké množství elektrolytů potřebujete?

Potřeba elektrolytů je vysoce individuální a závisí na mnoha faktorech. Zatímco běžný člověk elektrolyty příliš řešit nemusí a vystačí si s jejich příjmem ze stravy, sportovci či fyzicky aktivní jedinci mají jejich potřebu vyšší. Množství potřebných elektrolytů ovlivňuje:

• 1)
  Intenzita a délka fyzické aktivity – čím déle a intenzivněji cvičíte, tím více elektrolytů ztrácíte potem.
• 2)
  Klimatické podmínky a teplota prostředí – v horkém počasí může tělo ztratit až třikrát více elektrolytů než v mírných teplotách.
• 3)
  Individuální míra pocení – někteří lidé se přirozeně potí více než jiní, což opět vede k vyšším ztrátám elektrolytů.
• 4)
  Aktuální zdravotní stav – průjmy, horečky či zvracení také zapříčiňují ztrátu elektrolytů.
• 5)
  Stravovací návyky – vyvážená strava bohatá na ovoce a zeleninu přirozeně obsahuje více elektrolytů než průmyslově zpracované potraviny.
• 6)
  Keto dieta – během cíleně navozené ketózy lidé častěji močí a může u nich dojít k dehydrataci a iontovému rozvratu elektrolytů v těle.

Kdy dochází ke ztrátě elektrolytů

K největším ztrátám elektrolytů dochází především při intenzivní fyzické aktivitě. Ale není to jediná situace. Ke ztrátě elektrolytů může dojít i při:

• 1)
  dlouhodobém průjmu nebo zvracení,
• 2)
  nadměrném požívání alkoholu,
• 3)
  některých onemocněních ledvin,
• 4)
  dlouhodobém půstu nebo přísných dietách,
• 5)
  pobytu v horkém prostředí,
• 6)
  náročné fyzické práci.

Projevy nedostatku elektrolytů

Tělo je chytrý mechanismus a dokáže nám dát jasně najevo, když mu něco chybí. Nedostatek elektrolytů se může projevovat různými způsoby: únavou a slabostí, bolestmi hlavy, svalovými křečemi, nevolností, zmateností, nepravidelným srdečním rytmem, podrážděností, závratěmi. Pokud zaznamenáte některý z těchto příznaků, zejména po náročné aktivitě nebo během horkých dnů, je nejvyšší čas zamyslet se nad doplněním elektrolytů.

Kolik elektrolytů ztrácíme během sportu?

Ztráta elektrolytů během fyzické aktivity je mimořádně individuální záležitost. Neexistuje jednoduchá univerzální tabulka, podle které by se dalo spočítat přesné množství ztracených elektrolytů, na jehož základě byste zjistili, kolik jich musíte doplnit. Během hodinového intenzivního tréninku může člověk ztratit 0,5–2,0 litry potu. Pokud sport neprovozuje v extrémním horku, ztráty se pohybují spíše u spodní hranice.

Zajímavostí je, že každý člověk má v potu jiné množství sodíku, pohybuje se mezi 0,2 až 2,1 gramy. Na ztráty elektrolytů má vliv také pohlaví, hmotnost nebo aklimatizace na prostředí. Po přizpůsobení organismu na horké prostředí se mohou ztráty elektrolytů snížit až o 50 %. Kromě sodíku se potem ztrácejí i další důležité elektrolyty. V jednom litru potu se průměrně nachází:

Draslík: 95 mg
Hořčík: 19 mg
Vápník: 40 mg
Chlor: 1065 mg

Tyto hodnoty představují přibližné ztráty za hodinu běžného tréninku. Proto je důležité elektrolyty během delší fyzické aktivity pravidelně doplňovat.

Kdo by měl myslet na doplňování elektrolytů?

Většina osob získá dostatek elektrolytů z běžné stravy. Existují ale skupiny lidí, pro které je aktivní doplňování elektrolytů důležité.

V první řadě jsou to fyzicky pracující lidé a sportovci. Ať už pracujete na stavbě nebo běháte maratony, intenzivní pohyb znamená pocení a s ním spojené ztráty elektrolytů. Jejich pravidelné doplňování pomáhá udržet výkonnost a urychluje regeneraci. Bez dostatečného množství elektrolytů se mohou objevit křeče, únava nebo závratě.

Speciální skupinou jsou lidé trpící hyperhidrózou – stavem, kdy se tělo potí nadměrně i v klidu. V takových případech je doplňování elektrolytů klíčové pro udržení jejich správné hladiny v těle.

Dehydratace je další stav, kdy tělo volá po elektrolytech. Ať už je způsobená nedostatečným pitným režimem nebo nemocí spojenou se zvracením, obnova správné hladiny elektrolytů je zásadní pro návrat k plnému zdraví.

Pozornost by měli elektrolytům věnovat také lidé s chronickými onemocněními. Pacienti s nemocemi ledvin, dýchacích cest, cukrovkou či hormonálními poruchami často bojují s narušenou rovnováhou elektrolytů. Jejich dostatečný příjem pomáhá udržet správnou funkci svalů a nervové soustavy.

Zajímavou kapitolou jsou léky. Možná by vás nenapadlo, že některé běžné léky mohou ovlivňovat hladinu elektrolytů v těle. Patří mezi ně kortikosteroidy, diuretika, projímadla nebo antibiotika. Pokud užíváte nějaké léky dlouhodobě, poraďte se s lékařem o případné potřebě doplňování elektrolytů.

Jak doplnit elektrolyty?

Elektrolyty lze získat přirozeně ze stravy. Mezi nejbohatší zdroje patří ovoce a zelenina:

• 1)
  banány (draslík)
• 2)
  avokádo (draslík, hořčík)
• 3)
  listová zelenina (hořčík, vápník)
• 4)
  rajčata (draslík, sodík)
• 5)
  citrusy (draslík, vápník)
• 6)
  melouny (draslík, sodík)

Potraviny z moře:

• 1)
  losos a tuňák (sodík, draslík)
• 2)
  sardinky (sodík, vápník)
• 3)
  mušle a ústřice (zinek, sodík)
• 4)
  mořské řasy (jód, sodík)

Semínka a ořechy:

• 1)
  dýňová semínka (hořčík, draslík)
• 2)
  slunečnicová semínka (hořčík)
• 3)
  mandle (hořčík, vápník)
• 4)
  pistácie (draslík)

Pro vegetariány a vegany jsou skvělým zdrojem elektrolytů:

• 1)
  tofu (vápník)
• 2)
  sojové mléko (vápník, hořčík)
• 3)
  luštěniny (draslík, hořčík)
• 4)
  tempeh (hořčík, draslík)
• 5)
  quinoa (hořčík, draslík)

Dalším účinným způsobem, jak doplnit elektrolyty, jsou minerální vody. V každé z nich je však jiné zastoupení elektrolytů.

Možnosti suplementace elektrolytů

Klasickou možností, jak doplnit všechny tréninkem či jinak ztracené ionty, jsou nápoje s elektrolyty, po kterých sahají zejména sportovci a fyzicky pracující lidé.

• Tekuté elektrolyty

Tekuté elektrolyty jsou pravděpodobně nejpohodlnější formou doplnění. Jsou rychle vstřebatelné a jejich užívání je jednoduché. Některé však mohou obsahovat zbytečně mnoho cukru.

• Elektrolyty v prášku

Práškové elektrolyty jsou velmi oblíbenou a zároveň praktickou volbou pro sportovce a aktivní jedince. Stačí dané množství rozpustit ve vodě. Představují jednoduchý způsob, jak rychle navrátit ztracenou hladinu elektrolytů.

• Elektrolyty v tabletách

Elektrolyty v kompaktní formě tablet jsou ideální na cesty.

Jak vybrat ty nejlepší elektrolyty?

Současná nabídka sportovních suplementů je opravdu široká. Poradíme vám, na co se při výběru elektrolytů zaměřit, abyste si domů odnesli ty pravé.

1. 1)
   Především si ujasněte, k čemu vlastně elektrolyty potřebujete. Je velký rozdíl, jestli se chystáte na maraton, nebo jen potřebujete doplnit minerály po procházce v parném dni. Pro běžné použití úplně postačí varianta s menším množstvím elektrolytů, zatímco při náročném sportu sáhněte po koncentrovanější verzi.
2. 2)
   Čtěte etikety. Kvalitní nápoj s elektrolyty by měl obsahovat vyvážený mix sodíku, draslíku, hořčíku a vápníku.
3. 3)
   Pozor na cukr! Spousta již namíchaných nápojů s elektrolyty ho obsahuje zbytečně mnoho. Pokud zrovna neběžíte ultramaraton, nepotřebujete extra energii z cukru.
4. 4)
   Pokud možno, zvolte čistou formu elektrolytů ve formě sypkého prášku či tablet. Dávkujte si přesně tolik, kolik potřebujete.
5. 5)
   I na chuti záleží. Zvlášť u tekuté či práškové formy je důležité to, zda vám chutná. Nebojte se experimentovat, dokud nenajdete pro sebe ten pravý suplement.