BCAA aminokyseliny

Jak užívat BCAA aminokyseliny

Pokud aktivně sportujete či pracujete na budování svalstva, vyplatí se vám kromě proteinu doplnit také esenciální aminokyseliny. Konkrétně BCAA se zaměřují především na tvorbu svalové hmoty, její udržení a také podporu výkonnosti. Z čeho se tyto aminokyseliny skládají, kdy je optimální je užívat a jaká hrozí případně rizika, si prozradíme v tomto článku.

Co jsou BCAA

Ačkoli se pro nadšence do fitness a budování svalů jedná o základní slovní zásobu, pro ostatní může jít o velkou neznámou. Co jsou tedy oblíbené a často doporučované BCAA?

Jedná se o esenciální aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, jsou tedy mezi sebou propojeny. Tyto aminokyseliny si naše tělo neumí samo vyrobit, a musí je tedy přijímat z potravin nebo doplňků stravy. Z devíti esenciálních aminokyselin jsou BCAA nejrychleji vstřebatelné a jejich zvýšené množství je vhodné především pro silové sportovce a lidi podávající náročné výkony. Konkrétně se jedná o tyto aminokyseliny:

• 1)
  Leucin – tato klíčová aminokyselina pro tvorbu svalové hmoty a regeneraci po tréninku také podporuje ukládání glykogenu ve svalových buňkách, a tím zvyšuje výkon.
• 2)
  Isoleucin – jeho hlavní přínos spočívá v udržení energie, protože umožňuje tělu využívat při vyšší fyzické zátěži energii z uskladněných tuků. Kromě toho pomáhá udržovat svalovou hmotu.
• 3)
  Valin – je významnou součástí elastických vláken v tkáních. Kromě regenerace svalové tkáně se podílí na správném chodu centrální nervové soustavy, zlepšuje metabolismus a imunitní systém. Přezdívá se mu aminokyselina síly a zdravého myšlení.

Funkce

Aminokyseliny jsou nedílnou součástí procesů v lidském těle, bez nichž by neexistoval život. Jsou totiž stavebním pilířem všech bílkovin, které jsou základní stavební jednotkou každé buňky. Kromě toho plní aminokyseliny spoustu dalších důležitých funkcí, v případě BCAA pak jde zejména o funkce související se svaly a výkonem jako:

• 1)
  Podpora růstu svalů – svaly z jedné třetiny tvoří právě esenciální větvené aminokyseliny a při náročném cvičení se jejich množství snižuje. Užívání leucinu, isoleucinu a valinu v době kolem tréninku hladinu těchto aminokyselin doplní, což vede k nabývání svalové hmoty.
• 2)
  Rychlý zdroj energie – tyto aminokyseliny se v našem těle metabolizují velice rychle, a okamžitě tak mohou sloužit jako zdroj energie pro vaše svaly.
• 3)
  Snížení bolesti po cvičení – zejména siloví sportovci jistě znají bolest po novém nebo náročnějším tréninku, která přichází zpravidla až další den. BCAA aminokyseliny dovedou zmírnit namožení svalů, a tím i snížit jejich bolestivost. Zároveň mohou pomoci zrychlit regeneraci poškozených svalů, snížit zánět a podpořit syntézu proteinů k obnově poškozených svalových vláken.
• 4)
  Udržení svalové hmoty – aminokyseliny dokážou zpomalit degradaci svalových proteinů omezením aktivity enzymu stojícího za rozkladem svalů. To využijete například před kulturistickými závody, kdy se snažíte zachovat maximum svalové hmoty i při nízkém procentu tuku v těle.
• 5)
  Oddálení pocitu únavy pro vyšší výkon – během náročného nebo dlouhého tréninku se v mozku tvoří vyšší hladina serotoninu navozujícího pocit únavy. Komplex valinu, leucinu a isoleucinu se váže na přenašeče tryptofanu, bez kterého by se serotonin nesyntetizoval, a tím tryptofanu zabrání přejít do mozku. To má za následek snížení produkce serotoninu, a tím i oddálení pocitu únavy, abyste mohli trénovat delší dobu.
• 6)
  Pomoc při efektivním hubnutí – BCAA aminokyseliny zabraňují tomu, aby si při dietách tělo bralo záložní energii ze svalů. Jedná se proto o ideální doplněk stravy pro docílení zpevněné postavy a krásně plochého bříška, ideálně ve spolupráci se spalovači tuků.

Forma BCAA doplňků stravy

Aminokyseliny na růst svalů jsou k dostání v několika různých formách, z nichž si každý vybere tu, která mu nejvíce vyhovuje. Setkat se můžete se 4 typy forem.

Instantní forma

Tento prášek, který může a nemusí být ochucený, lze přidávat jak do nápojů, tak i do jídla, například do kaše či jogurtu. Pro univerzálnost použití se jedná o nejoblíbenější a podle mnohých i nejlepší formu těchto esenciálních aminokyselin, protože obsahují pouze čisté aminokyseliny, obsah účinných látek je tedy většinou vysoký. Nevýhodou této formy je složitější dávkování.

Nápoje

Jedná se o energetické nápoje s obsahem leucinu, isoleucinu a valinu, ale i dalších doplňkových látek, jako jsou vitamíny či kofein, které posilují účinky esenciálních aminokyselin. Většinou jsou k dostání v plechovce, ale najdeme i objemnější varianty v plastových lahvích. Jejich výhodou je možnost pít je i během tréninku. Většinou přicházejí s chutnými příchutěmi a jsou bez cukru.

Tablety

Jde o druhou nejběžnější formu doplňku stravy s BCAA. Jejich výhoda spočívá v jednoduchosti užívání, kdy je stačí zapít a dostanete do těla účinné látky. Užívají se zejména po tréninku. Jejich nevýhodou je povětšinou malé množství účinných látek v jedné tabletě.

Kapsle

Kapsle mají stejné výhody jako tablety, pro někoho však mohou představovat větší problém při polykání. Účinné látky se z nich uvolňují pomalu.

Poměr aminokyselin

Na obalu doplňku stravy s BCAA se obyčejně nalézá zřetelně označený poměr těchto aminokyselin pro budování svalů. Tento poměr udává, v jakém poměru jsou v suplementu zastoupeny jednotlivé aminokyseliny, a to v pořadí leucin : isoleucin : valin. Nejčastěji se můžete setkat s poměry 4 : 1 : 1 a 2 : 1 : 1, existují však i další kombinace.

Jelikož největší anabolický účinek, tedy podporu růstu svalů, má leucin, přirozeně se v doplňku stravy vyskytuje v nejvyšším poměru. Proto se může jevit jako nejlepší volba sáhnout po nejvyšším počátečním čísle, tak to však není. Podle Rubnerova zákona limitní aminokyseliny se z aminokyselin stane jen takové množství proteinů, které odpovídá množství nejméně zastoupené aminokyseliny. Nadbytek leucinu je tedy zbytečný, ne-li přímo škodlivý metabolismu ostatních aminokyselin.

Z tohoto důvodu se za ideální poměr ve světle současných vědeckých poznatků považuje poměr 2 : 1 : 1 pro jeho komplexní vliv jak na budování svalů, tak i dodávání energie a snižování únavy. Díky tomu můžete cvičit delší dobu a zvládnete i vyšší zátěž. Vyšší poměr leucinu oproti tomu může znehodnotit ostatní dvě aminokyseliny, takže se budete cítit dříve unavení a tolik toho nevydržíte.

Proč se tedy na trhu setkáváme i s poměry nad 10 : 1 : 1? Jedná se o marketingový tah, který cílí na zkratkovité myšlení, že více je lépe. Nic víc v tom pravděpodobně není.

Dávkování

Názory na otázku, kolik gramů BCAA je vhodné užívat, se různí zejména proto, že záleží na mnoha proměnných. Rozhoduje především vaše hmotnost, pohlaví a intenzita cvičení.

• 1)
  Ženy, které pravidelně cvičí v rámci kondičního tréninku, by měly užívat 3–5 g denně, a to buď v jedné dávce, nebo rozdělené do dvou. Pro ženy pracující na budování svalů pak mohou denně zkonzumovat až 12 g esenciálních aminokyselin.
• 2)
  Pro muže, kteří provádějí mírně až středně namáhavé cviky, činí maximální denní dávka 10 g rozdělených do dvou až tří denních dávek. V případě bodybuiderů a kulturistů se pak jedná o 15–20 gramů.
• 3)
  Abyste získali ještě přesnější představu, kolik gramů větvených aminokyselin je pro vaše tělo prospěšných, přepočítejte množství BCAA na vaší váhu. Udává se, že člověk by měl denně přijmout alespoň 200 mg na 1 kg hmotnosti. Člověk o váze 75 kg by tedy měl zkonzumovat 15 g těchto aminokyselin. Nezapomínejte ovšem, že tělo přijímá esenciální aminokyseliny také z potravin, nikoli pouze prostřednictvím doplňku stravy. V závislosti na vašem jídelníčku může být potřeba uměle dodaných BCAA podstatně nižší.

Kdy je vhodné BCAA užívat

Běžný člověk přijímá leucin, isoleucin a valin, respektive i další esenciální aminokyseliny v potravinách a není třeba je dodávat uměle. Bohatým zdrojem esenciálních aminokyselin jsou maso, mléko, vejce, ořechy, čočka a mnohé další potraviny. Sportovci či bodybuildeři ovšem potřebují těchto aminokyselin větší množství, a právě pro ně se vyplatí sáhnout po doplňku stravy.

Protože se BCAA aminokyseliny naplno vstřebají mezi 30 až 60 minutami po konzumaci doplňku stravy, měli byste je užít v době kolem tréninku. Naopak není vhodné neustálé zásobování svalů aminokyselinami během celého dne – takové jednání naopak mnohdy vede k opačnému efektu.

Pro nejlepší efekt je vhodné užívat BCAA spolu s dalšími látkami. V závislosti na vaší denní dávce doporučujeme zvolit buď jednu z níže uvedených možností, nebo jejich kombinaci:

• 1)
  Před tréninkem užít BCAA spolu s L-tyrosinem pro zabránění snižování dopaminu a zajištění delší výkonnosti.
• 2)
  Leucin, isoleucin a valin přijmout během tréninku a po něm komplexní bílkovinu ve formě proteinového nápoje. Protein po tréninku užívat nemusíte, pokud vezmete během tréninku všechny esenciální aminokyseliny.
• 3)
  Po tréninku lze užít BCAA spolu s komplexní bílkovinou.

Esenciální aminokyseliny nemá smysl užívat ve dnech, kdy netrénujete. V těchto dnech vám stačí pouze konzumovat dostatečné množství bílkovin z masa a vajec, jejichž přirozený obsah aminokyselin vám v netréninkové dny bude zcela dostačovat.

Abyste ovšem naplno pocítili účinky doplňku stravy, je důležité užívat jej pravidelně v rámci zaběhnuté rutiny cvičení. Pro ještě lepší efekt je vhodné rozdělit vaši denní dávku do několika menších, například před cvičením a po něm.

Rizika užívání

Ačkoli BCAA aminokyseliny mohou při pravidelném užívání pomoci s budováním svalstva a jejich udržením a umožní vám dosáhnout větších výkonů, k jejich užívání se přesto vážou určitá rizika. Stejně jako všechny doplňky stravy jsou i esenciální aminokyseliny leucin, isoleucin a valin dobrý sluha, ale zlý pán. Abyste předešli negativním jevům, je především potřeba nepřekračovat denní dávku a užívat doplněk pouze v době kolem tréninku.

Co se týče možných negativních efektů při užívání, nejzásadnějším z nich je vliv BCAA na tvorbu dopaminu a serotoninu. Jak už bylo zmíněno, tyto aminokyseliny se vážou na přenašeče tryptofanu pro oddálení pocitu únavy při cvičení. Pokud si ovšem BCAA vezmete mimo trénink, například před spánkem nebo nalačno po probuzení, obsazené přenašeče vedou ke snížené produkci melatoninu, resp. dopaminu, což má za následek horší kvalitu spánku a sníženou regeneraci, ráno pak snížení motivace k činnosti.

Tyto problémy se mohou prohlubovat u citlivějších lidí, jako jsou osoby trpící psychickými poruchami souvisejícími se změnami nálad (deprese, afektivní porucha aj.). Zvýšené riziko užívání BCAA platí i pro vegany, kteří v potravinách přijímají menší množství esenciálních aminokyselin a jejich rapidní nárůst se pak může negativně projevit na psychice.

Samotné BCAA vs. aminokyseliny v proteinovém prášku

Možná vás napadlo, proč nezabít dvě mouchy jednou ranou a nesáhnout po proteinovém prášku s obsahem BCAA. I to je možnost, musíte však počítat s rozdíly oproti klasickým větveným aminokyselinám, které se prodávají samostatně. V proteinovém prášku totiž naleznete hned několik aminokyselin, na které jsou BCAA aminokyseliny vázány peptidovými vazbami, které se v těle napřed musejí rozložit. To znamená pomalejší vstřebávání oproti samostatným aminokyselinám.

V rámci rychlého doplnění aminokyselin při tréninku je proto vhodné sáhnout po samostatných BCAA, naopak proteinový prášek s jejich obsahem je možné použít k doplnění denní porce bílkovin, případně k zaplnění dlouhé mezery mezi jednotlivými jídly. Dostatečný příjem bílkovin je totiž při nabírání svalové hmoty stejně důležitý jako rychlý příjem BCAA, protože pokud tělo nemá z čeho tvořit svaly, nebude výsledek nikdy dokonalý.