L-Glutamin

Co umí L-Glutamin a kdy ho opravdu potřebujete

Glutamin. Jméno, které znají hlavně kulturisté a lidé s trávicími problémy. Přitom je to aminokyselina, která v těle doslova běhá na plný úvazek. A za určitých okolností si ji vaše tělo nestačí samo vyrábět v potřebném množství. Pojďme se podívat, co za tím stojí a kdy má smysl sáhnout po doplňku.

Co je L-Glutamin?

L-glutamin je aminokyselina, jedna ze stavebních látek bílkovin. V těle je jí víc než jakékoli jiné. Tvoří asi 20 % volných aminokyselin v krvi a přibližně 60 % celkového zásobníku volných aminokyselin ve svalech. Jinými slovy, glutamin je v těle doslova všude.

Za normálních okolností si ho tělo dokáže vyrobit samo, a proto se řadí mezi neesenciální aminokyseliny. Jenže existují situace, kdy jeho spotřeba prudce roste a vlastní produkce nestačí. Tehdy se z něj stává tzv. podmíněně esenciální aminokyselina: tělo ho potřebuje víc, než si dokáže samo syntetizovat. Děje se to například při intenzivním fyzickém tréninku, vážném onemocnění, po operaci nebo při chronickém stresu.

Přirozené zdroje glutaminu v potravě zahrnují především živočišné bílkoviny (hovězí maso, kuřecí maso, vejce, ryby nebo tvaroh), ale najdeme ho i v rostlinných zdrojích, jako jsou luštěniny, špenát nebo kukuřice. Za normálních podmínek zdravý člověk s vyváženou stravou dostane dostatek glutaminu ze stravy.

Jak glutamin v těle funguje?

Glutamin je v těle opravdový multitasker. Tady jsou jeho hlavní role:

Palivo pro střeva. Buňky střevní sliznice (enterocyty) jsou jedněmi z největších spotřebitelů glutaminu v celém těle – je pro ně důležitějším zdrojem energie než glukóza. Glutamin přispívá k udržení integrity střevní bariéry, tedy těsných spojů mezi buňkami střevní stěny. Když střevní bariéra nefunguje správně, může docházet k nežádoucím stavům, se kterými se v posledních letech setkáváme stále častěji.

Palivo pro imunitní systém. Lymfocyty, makrofágy i neutrofily spotřebovávají glutamin rychlostí srovnatelnou s glukózou, a to zejména při infekci nebo fyzickém stresu. Glutamin podporuje proliferaci imunitních buněk a produkci protilátek. Není náhoda, že dnes tvoří součást klinické výživy pacientů po operacích nebo při závažných onemocněních.

Zásobárna dusíku pro svaly. Kosterní svaly jsou hlavním zásobníkem glutaminu v těle (přibližně 80 % celkové zásoby). Při intenzivní zátěži svaly glutamin uvolňují do krve, aby pokryly potřeby jiných tkání. Jenže to se děje na úkor svalové tkáně samotné.

Prekurzor glutathionu. Glutamin je výchozí látkou pro syntézu glutathionu, jednoho z nejvýznamnějších antioxidantů v těle. To dělá z glutaminu i nepřímého hráče v boji těla s oxidačním stresem.

Pro koho je suplementace L-Glutaminem zajímavá?

Ne každý potřebuje glutamin v doplňkové formě. Zdravý člověk s pestrou stravou a bez výrazné zátěže má svých potřeb pokryto z jídla. Ale jsou skupiny, kde suplementace dává smysl:

• 1)
  Sportovci s vysokou zátěží – při intenzivním tréninku klesají zásoby glutaminu ve svalech, což může přispívat k pomalejší regeneraci a přechodnému oslabení imunity (tzv. „open window" efekt po výkonu).
• 2)
  Lidé s trávicími obtížemi – glutamin je považován za klíčový nutrient pro udržení funkce střevní sliznice. Výzkumy naznačují jeho podpůrnou roli zejména u stavů spojených se zvýšenou střevní propustností.
• 3)
  Osoby v rekonvalescenci – po operacích, úrazech nebo závažných nemocech je spotřeba glutaminu enormní a tělo si nedokáže poradit samo.
• 4)
  Jedinci s chronickým stresem – fyzický i psychický stres zvyšuje spotřebu glutaminu podobně jako fyzická zátěž.

Zajímavostí je, že v roce 2017 americký úřad FDA schválil L-glutamin jako lék ke snížení akutních komplikací srpkovité anémie. Je to jeden z mála případů, kdy se doplněk stravy probojoval až do léčebné praxe.

Jak správně vybrat doplněk s L-Glutaminem?

Trh s glutaminem je přehledný, ale i tak se vyplatí vědět, na co se zaměřit.

Forma: prášek, nebo kapsle? Prášek je jednoznačně praktičtější volba pro vyšší dávky. Jednoduše ho smícháte s vodou nebo přidáte do proteinu. Kapsle jsou pohodlnější na cestách, ale u vyšších dávek musíte spolknout spoustu kapslí najednou, což začne být únavné. Pro denní suplementaci v běžném rozmezí dávek jsou obě formy funkčně rovnocenné.

Čistota a složení. Ideální produkt obsahuje výhradně L-glutamin bez zbytečných plnidel, sladidel nebo aromat. Hledejte označení „100% L-Glutamine" a vyhněte se výrobkům s dlouhým seznamem pomocných látek, pokud k tomu nemáte důvod. Dobrým signálem kvality je i fermentační původ glutaminu (označení „fermentation derived"). Jde o čistší a lépe biologicky dostupnou formu oproti glutaminu z hydrolýzy.

Dávkování. Pro sportovce a zdravé jedince se obvykle pohybuje v rozmezí 5–10 g denně. Vyšší dávky (až 20–30 g) se používají v klinickém prostředí nebo při intenzivní podpůrné terapii, a to vždy pod odborným dohledem. Glutamin je obecně velmi dobře tolerovaný, ale rozumné je začít s nižší dávkou a sledovat, jak tělo reaguje.

Načasování. Populární je užívání po tréninku (pro podporu regenerace) nebo ráno nalačno (pro střevo). Pravda je, že biologický efekt glutaminu není příliš závislý na přesném načasování, důležitější je pravidelnost.

L-glutamin není zázračná látka, která vyřeší všechny problémy se zdravím. Ale v kontextu zvýšené fyzické zátěže, střevních obtíží nebo oslabené imunity jde o aminokyselinu s pevným vědeckým zázemím a dobrým bezpečnostním profilem. Pokud vaše tělo prochází něčím náročným (ať už je to tvrdý tréninkový cyklus, nebo protesty střev) stojí za to se nad glutaminem zamyslet. A nejlépe to udělat dříve, než zásoby v těle klesnou natolik, že si to začnete uvědomovat sami.