Nejlepší L-citrulin na trhu

Co je L-citrulin a proč ho zařadit do suplementace

Meloun, který dal jméno aminokyselině

L-citrulin je neesenciální aminokyselina, kterou si naše tělo dokáže vyrobit samo, ale ne vždy v dostatečném množství. Poprvé byla izolována v roce 1914 – a hádáte správně, právě z vodního melounu. To také vysvětluje její název odvozený z latinského slova citrullus, což znamená meloun.

Na rozdíl od většiny aminokyselin se L-citrulin nezapojuje přímo do stavby proteinů, ale plní v těle jinou důležitou úlohu. Účastní se močovinového cyklu, který pomáhá zbavovat tělo odpadních produktů, a především se v organismu přeměňuje na L-arginin a následně na oxid dusnatý (NO). A právě oxid dusnatý je klíčový hráč v této hře.

Proč citrulin místo argininu?

Možná vás napadne: "Když se citrulin v těle přemění na arginin, proč prostě neužívat arginin?" Dobrá otázka! Odpověď je jednoduchá. Citrulin je mnohem efektivnější. Když užijete arginin přímo, velká část se rozloží už v játrech a střevech, takže se jí do krevního oběhu dostane jen zlomek. Citrulin naopak projde těmito orgány bez problémů a teprve pak se v ledvinách přemění na arginin. Výsledek? Vyšší hladina argininu v krvi a tím i více oxidu dusnatého.

Jak L-citrulin funguje v těle

Mechanismus je elegantně jednoduchý: L-citrulin → L-arginin → oxid dusnatý (NO).

Oxid dusnatý je přirozená látka, která způsobuje rozšíření krevních cév (vazodilataci). Výsledkem je lepší průtok krve a kyslíku do svalů a tkání. Pro aktivní lidi to znamená několik praktických benefitů, které si hned rozebereme.

Benefity L-citrulinu pro aktivní životní styl

Podpora sportovního výkonu

Studie ukazují, že L-citrulin může přispět ke zvýšení fyzické výkonnosti. Výzkum publikovaný v British Journal of Sports Medicine zjistil, že 6 gramů citrulinu malátu denně vedlo k 34% nárůstu produkce buněčné energie ATP během cvičení a k 20% zvýšení obnovy energetických zásob po tréninku.

Další studie na cyklistech ukázala, že skupina užívající 2,4 gramu L-citrulinu denně jezdila rychleji a cítila se méně unavená po 2,5 kilometrové trati. I když jsou některé výsledky výzkumů smíšené, mnoho aktivních sportovců hlásí pozitivní účinky na svůj trénink.

Lepší prokrvení svalů

Díky zvýšení oxidu dusnatého dochází k rozšíření krevních cév a zlepšení průtoku krve do pracujících svalů. To znamená efektivnější dodávku kyslíku a živin do svalové tkáně, což je zvlášť důležité během fyzické zátěže.

Regenerace a snížení svalové bolesti

Studie ze španělské University of Córdoba zjistila zajímavé výsledky. Vzpěrači, kteří užívali 8 gramů citrulinu malátu denně, zaznamenali o 40 % nižší svalovou bolest jak 24, tak 48 hodin po intenzivním tréninku bench pressu ve srovnání s kontrolní skupinou. Rychlejší regenerace může znamenat kratší čas mezi tréninky a v dlouhodobém horizontu lepší výsledky.

Podpora kardiovaskulárního zdraví

Systematická přehledová studie publikovaná v Current Hypertension Reports shrnula výsledky několika klinických studií a dospěla k závěru, že suplementace L-citrulinem může přispět ke snížení krevního tlaku u osob s mírně zvýšeným tlakem. Mechanismus je opět spojený s produkcí oxidu dusnatého a rozšířením cév.

Kde se L-citrulin přirozeně vyskytuje

I když L-citrulin najdeme v některých potravinách, jeho množství v běžné stravě bývá velmi nízké:

• 1)
  Vodní meloun – nejbohatší přírodní zdroj (červený meloun obsahuje asi 1 mg/g dužiny, žlutý až 3,5 mg/g). Nejvíce citrulinu je přitom ve slupce.
• 2)
  Okurky, dýně, tykev – stopová množství
• 3)
  Maso a vnitřnosti – minimální obsah

Abyste dosáhli účinné dávky například z červeného melounu, museli byste sníst několik kilogramů denně. Proto má smysl sáhnout po kvalitním doplňku stravy.

Formy L-citrulinu

Na trhu najdete dvě hlavní formy:

L-citrulin (čistý) – obsahuje 100 % aktivní látky, doporučovaná dávka je 3-6 gramů denně pro podporu prokrvení a celkového zdraví.

Citrulin malát – kombinace L-citrulinu s kyselinou jablečnou (malát), která sama o sobě podporuje energetický metabolismus. Používá se hlavně v pre-workoutových doplňcích, obvykle v dávce 6-8 gramů před tréninkem. Čistého citrulinu je v této formě asi 56 %, takže dávkování se musí odpovídajícím způsobem upravit.

Dávkování a užívání

Doporučené dávkování se liší podle účelu:

• 1)
  Pro aktivní životní styl a podporu prokrvení: 3-6 gramů L-citrulinu denně
• 2)
  Pro sportovní výkon: 6-8 gramů citrulinu malátu asi hodinu před tréninkem
• 3)
  Bezpečnost: Studie ukazují, že L-citrulin je dobře tolerován i ve vyšších dávkách (až 15 gramů denně)

L-citrulin nemusíte užívat s jídlem, ale pokud máte citlivé trávení, může vám to pomoci předejít případným zažívacím potížím.

Bezpečnost a možné interakce

L-citrulin je obecně považován za bezpečný doplněk stravy. Nežádoucí účinky jsou vzácné a mírné. Může se jednat o drobné zažívací potíže při vyšších dávkách.

Závěrem

L-citrulin není žádný zázračný prášek, ale funkční a dobře prozkoumaný doplněk stravy, který může podpořit váš aktivní životní styl. Ať už hledáte způsob, jak zlepšit svůj výkon v posilovně, urychlit regeneraci nebo prostě podpořit zdravé prokrvení, L-citrulin je solidní volba s vědeckým podkladem.

Klíčem je kvalita a čistota produktu. Vybírejte doplňky od důvěryhodných výrobců, které neobsahují zbytečná plnidla a přísady. A nezapomeňte – doplněk stravy je právě doplněk, nikoliv náhrada vyváženého jídelníčku a pravidelného pohybu.

Zdroje

1. 1)
   BrainMarket. (n.d.). Citrulin malát. https://www.brainmarket.cz/nase-novinky/citrulin/
2. 2)
   BrainMarket. (n.d.). L-citrulin: Klíčová aminokyselina ke zlepšení prokrvení a výkonnosti. https://www.brainmarket.cz/nase-novinky/l-citrulin--klicova-aminokyselina/
3. 3)
   BrainMarket. (n.d.). Proč právě teď zařadit L-citrulin do své suplementace? https://www.brainmarket.cz/nase-novinky/proc-prave-ted-zaradit-l-citrulin-do-sve-suplementace-/
4. 4)
   Gough, L. A., Sparks, S. A., McNaughton, L. R., Higgins, M. F., Newbury, J. W., Trexler, E., Faghy, M. A., & Bridge, C. A. (2021). A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. European Journal of Applied Physiology, 121(12), 3283–3295. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8571142/
5. 5)
   Allerton, T. D., Proctor, D. N., Stephens, J. M., Dugas, T. R., Spielmann, G., & Irving, B. A. (2018). l-Citrulline supplementation: Impact on cardiometabolic health. Nutrients, 10(7), 921. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6073798/
6. 6)
   Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 6. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-016-0117-z
7. 7)
   Aguayo, E., Martínez-Sánchez, A., Fernández-Lobato, B., & Alacid, F. (2021). L-citrulline: A non-essential amino acid with important roles in human health. Applied Sciences, 11(7), 3293. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254620300168
8. 8)
   Seladi-Schulman, J. (2023, 17. listopadu). L-citrulline: Benefits, side effects and more. Healthline. https://www.healthline.com/health/l-citrulline
9. 9)
   Cleveland Clinic. (n.d.). Citrulline benefits. https://health.clevelandclinic.org/citrulline-benefits
10. 10)
    Examine. (n.d.). Citrulline. https://examine.com/supplements/citrulline/